체중 감소 및 수면

체중을 줄이는 것은 어려운 일이며 체중을 줄이는 것도 그만큼 어려울 수 있습니다. 의학계는 여전히 수면과 체중 사이의 복잡한 관계를 풀고 있지만 숙면을 취함으로써 얻을 수 있는 체중 감량의 이점과 수면 부족이 건강에 미치는 부정적인 영향을 강조하는 몇 가지 잠재적 연관성이 나타났습니다.

수면과 체중의 관계

지난 수십 년 동안 미국인들이 잠자는 데 보내는 시간은 꾸준히 감소 , 그 수면의 자가 보고된 질이 그러하듯이. 같은 기간 대부분의 경우 평균 미국인의 체질량 지수(BMI)가 증가했습니다. , 더 높은 체중과 비만율의 증가 추세를 반영합니다.

이러한 경향에 대응하여 많은 연구자들이 체중과 수면 사이의 잠재적 연관성에 대한 가설을 세우기 시작했습니다. 많은 연구에서 제한된 수면과 나쁜 수면의 질이 대사 장애, 체중 증가, 비만 및 기타 만성 건강 상태의 위험 증가로 이어질 수 있다고 제안했습니다.



이 관계의 정확한 본질에 대해 의료계 내에서 계속적인 논쟁이 있지만 기존 연구는 좋은 수면과 건강한 체중 사이의 긍정적인 상관 관계를 지적합니다.



수면과 체중이 어떻게 연결되어 있는지에 대한 복잡한 세부 사항에 대해서는 아직 밝혀야 할 사항이 많이 남아 있습니다. 몇 가지 가설은 체중과 수면 사이의 관계에 대한 이해를 높이는 것이 비만을 줄이고 더 나은 체중 감량 방법으로 이어질 것이라는 희망과 함께 추가 연구를 위한 경로를 제공합니다.



수면 부족이 식욕을 증가시킬 수 있습니까?

체중과 수면 사이의 관계에 대한 한 가지 일반적인 가설은 수면이 식욕에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 우리는 종종 식욕을 단순히 위장이 투덜거리는 문제로 생각하지만 실제로는 신경 전달 물질에 의해 조절됩니다. 신경 전달 물질은 뉴런(신경 세포)이 서로 통신할 수 있도록 하는 화학적 메신저입니다.

신경 전달 물질인 그렐린과 렙틴은 식욕의 중심이라고 생각됩니다. 그렐린은 배고픔을 촉진하고 렙틴은 포만감을 느끼게 합니다. 신체는 하루 종일 이러한 신경 전달 물질의 수준을 자연적으로 증가 및 감소시켜 신호를 보냅니다. 칼로리 소모가 필요하다 .

수면 부족은 이러한 신경 전달 물질의 신체 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 4시간 수면을 취한 남성은 10시간 수면을 취한 남성에 비해 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소했습니다. 이러한 그렐린과 렙틴의 조절 장애는 수면이 부족한 사람들에게 식욕을 증가시키고 포만감을 감소시킬 수 있습니다.



또한 수면 부족이 음식 선호도에 영향을 미친다는 여러 연구도 있습니다. 수면이 부족한 사람들은 고함량 식품을 선택하는 경향이 있습니다. 칼로리와 탄수화물 .

수면과 식욕 증가 사이의 연관성에 관한 다른 가설은 체내칸나비노이드 시스템 그리고 오렉신 , 일부 수면 보조제의 표적이 되는 신경 전달 물질.

많은 연구자들은 수면과 신경 전달 물질의 조절 장애 사이의 연결이 복잡하고 신경 생물학적 관계를 더 이해하기 위해 추가 연구가 필요하다고 생각합니다.

수면이 신진대사를 증가시키나요?

대사 신체가 우리가 먹고 마시는 것을 생존에 필요한 에너지로 전환시키는 화학적 과정입니다. 호흡에서 운동 및 그 사이의 모든 것에 이르기까지 우리의 모든 집단 활동은 신진대사의 일부입니다. 운동과 같은 활동은 일시적으로 신진대사를 증가시킬 수 있지만, 잠을 잘 수 없다 . 신진 대사는 실제로 수면 중에 약 15% 느려져 최대 수준에 도달합니다. 아침 최저 수준 .

사실, 많은 연구에서 수면 부족(자기 유도, 불면증, 치료되지 않은 수면 무호흡증 또는 기타 수면 장애로 인한 것인지 여부)이 일반적으로 대사 조절 장애 . 수면 부족은 산화 스트레스 증가, 포도당(혈당) 불내성(당뇨병의 전조) 및 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 깨어있는 추가 시간 먹을 기회를 늘리다 , 잠을 적게 자면 생체리듬을 방해할 수 있습니다. 체중 증가로 이어지는 .

수면은 신체 활동과 어떤 관련이 있습니까?

수면을 잃으면 운동과 신체 활동에 필요한 에너지가 줄어들 수 있습니다. 피로감을 느끼면 스포츠와 운동, 특히 역도와 같은 활동이나 균형이 필요한 활동이 덜 안전해질 수 있습니다. 연구원들이 이 연결을 이해하기 위해 여전히 노력하고 있습니다. , 운동이 체중 감량과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이라는 것은 잘 알려져 있습니다.

규칙적인 운동을 하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히 운동에 자연광이 포함되어 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 낮에 짧은 산책을 하는 것도 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 활동을 하면 더 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 주당 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 운동을 하면 주간 집중력과 주간 졸음 감소 .뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
자세한 정보는 개인 정보 보호 정책에서 찾을 수 있습니다.

수면과 비만

어린이와 청소년의 경우 충분한 수면을 취하지 않는 것과 비만 위험 증가 사이의 연관성은 잘 알려져 있지만, 이 연관성에 대한 이유는 아직 논쟁 중입니다. 어린이의 불충분한 수면은 앞서 논의한 바와 같이 신진대사의 불규칙성을 초래하고, 아침에 아침 식사를 건너뛰고, 달고, 짜고, 기름지고, 녹말이 많은 음식 .

성인의 경우 연구가 덜 명확합니다. 과거 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 비만으로 진단될 가능성이 더 높습니다. , 이러한 연구에서 원인과 결과를 결정하는 것은 어렵습니다. 비만 자체는 다음과 같은 수면을 방해하는 상태가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수면 무호흡증 우울증 . 수면 부족이 이 연구에서 비만의 원인인지, 비만이 참가자의 수면 시간을 줄이는 원인인지, 아니면 둘 다의 혼합인지는 분명하지 않습니다. 이 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 전문가들은 성인의 비만을 치료할 때 수면의 질을 개선할 것을 권장합니다.

체중 감량 중 수면

적절하고 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다. 가장 중요한 것은 연구에 따르면 다이어트 중 수면을 취하지 않으면 체중 감량의 양 그리고 격려 과식 .

체중 감량 중 양질의 수면을 위한 팁

수면을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 체중 감량을 시도할 때 더 나은 수면을 위한 몇 가지 연구 기반 팁입니다.

  • 규칙적인 수면 일정을 지켜라 : 수면 일정에 큰 변화가 있거나 한 주간의 늦은 밤 이후에 잠을 재우려고 하면 신진대사에 변화가 생길 수 있습니다. 인슐린 감수성 감소 , 혈당이 쉽게 상승합니다.
  • 어두운 방에서 잠: 수면 중 TV나 침대 옆 램프와 같은 인공 조명에 노출되면 다음과 같은 위험이 증가합니다. 체중 증가와 비만 .
  • 자기 전에 먹지 마세요: 늦은 식사는 감소할 수 있습니다 체중 감량 시도의 성공
  • 스트레스를 줄이다: 만성 스트레스는 식사를 포함하여 여러 면에서 수면 부족과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 부정적인 감정에 대처하다
  • 얼리버드 되기: 늦게 취침하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고 체중 증가에 대한 더 높은 위험 . 일찍 일어나는 새는 다음과 같은 경우 체중 감소를 유지할 가능성이 더 높습니다. 올빼미족에 비해 .

신체와 건강한 관계 유지하기

체중을 변경해야 하는지 여부를 결정하는 것은 의사의 지도에 따라 가장 잘 내리는 개인적인 결정입니다. 건강을 다 챙기지 말고 온라인에서 읽은 체중 감량 정보 액면 그대로. 체중 감량이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 항상 더 나은 건강을 의미하는 것도 아닙니다. 건강은 건강한 습관뿐만 아니라 신체와의 건강한 관계를 포함하는 평생의 여정임을 기억하십시오. 체중 감량을 고려하고 있다면 국립 보건원(National Institutes of Health)이 안전한 체중 감량 프로그램 선택 .

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