수면 위생

수면 위생에 주의를 기울이는 것은 더 나은 수면을 위한 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

강력한 수면 위생이란 지속적이고 방해받지 않는 수면을 촉진하는 침실 환경과 일상 생활을 모두 갖는 것을 의미합니다. 안정적인 수면 일정을 유지하고, 침실을 편안하고 방해받지 않도록 하고, 잠자리에 들기 전의 편안한 일상을 따르고, 낮 동안 건강한 습관을 만드는 것은 모두 이상적인 수면 위생에 기여할 수 있습니다.

모든 침목은 자신의 필요에 맞게 수면 위생 관행을 조정할 수 있습니다. 그 과정에서 긍정적인 습관을 활용하여 밤새 푹 자고 푹 쉴 수 있습니다.

수면 위생이 왜 중요한가요?

건강한 수면을 취하는 것은 육체적, 정신적 건강 모두에 중요하며 생산성과 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다. 어린이부터 노인에 이르기까지 모든 사람이 더 나은 수면의 혜택을 받을 수 있으며 수면 위생은 이러한 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

연구에 따르면 좋은 습관을 형성하는 것이 건강의 중심 . 지속 가능하고 유익한 루틴을 만들면 건강한 행동이 거의 자동으로 느껴지게 하여 지속적인 긍정적 강화 과정을 만듭니다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 초래하더라도 뿌리를 내릴 수 있습니다.

다행히 인간은 인상적인 능력 우리의 습관이 우리의 장기적인 이익에 도움이 되도록 합니다. 우리의 목표를 촉진하는 환경과 일련의 루틴을 구축하면 실제로 성과를 거둘 수 있습니다.

수면 위생은 환경과 습관을 모두 포함하며 더 높은 품질의 수면과 더 나은 전반적인 건강을 위한 길을 열 수 있습니다.

수면 위생을 개선하는 것은 비용이 거의 들지 않고 위험이 거의 없기 때문에 수면의 중요한 부분입니다. 공중 보건 전략 수면 부족의 심각한 문제를 해결하고 불명 증 미국에서.

열악한 수면 위생의 징후는 무엇입니까?

잠들기 힘들고, 잦은 수면 장애를 경험하고, 주간 졸림을 겪는 것은 수면 위생 불량의 가장 대표적인 징후입니다. 수면의 양이나 질이 전반적으로 일관성이 없으면 수면 위생이 좋지 않은 증상일 수도 있습니다.

좋은 수면 위생을 어떻게 실천합니까?

좋은 수면 위생은 매일 밤 숙면을 취할 수 있는 최상의 자세를 취하는 것입니다.

수면 일정 설정

일정을 정하면 수면이 하루의 필수 부분으로 정상화되고 뇌와 신체가 필요한 충분한 수면을 취하는 데 익숙해집니다.

고정된 기상 시간을 가지십시오: 주중이든 주말이든, 일정이 일정하지 않으면 일정한 수면 리듬을 유지하지 못하므로 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오.
수면 우선순위: 일, 공부, 사교 또는 운동을 위해 잠을 건너뛰고 싶은 마음이 들 수도 있지만, 잠을 우선적으로 치료하는 것이 중요합니다. 정해진 기상 시간을 기준으로 목표 취침 시간을 계산하고 매일 밤 그 시간에 잠자리에 들기 위해 최선을 다하십시오.
점진적 조정: 수면 시간을 바꾸고 싶다면 일정을 엉망으로 만들 수 있으므로 한 번에 모든 것을 시도하지 마십시오. 대신 조금씩, 단계별로 최대 1~2시간 조정 적응하고 새로운 일정에 적응할 수 있도록.

낮잠으로 과용하지 마십시오: 낮잠은 낮 동안 에너지를 회복하는 편리한 방법이지만 밤에 잠을 방해할 수 있습니다. 이것을 피하려면 낮잠을 비교적 짧게 유지하고 이른 오후로 제한하십시오.

야간 루틴 따르기

취침 준비 방법에 따라 얼마나 쉽게 잠들 수 있는지 결정할 수 있습니다. 이러한 팁 중 일부가 포함된 취침 전 플레이북은 마음을 편안하게 하고 원할 때 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

일과를 일관되게 유지하십시오: 잠옷을 입고 양치질을 하는 것을 포함하여 매일 밤 같은 단계를 따르면 취침 시간이라는 것을 마음속에 새기게 됩니다.
마무리를 위한 30분 예산: 부드러운 음악, 가벼운 스트레칭, 독서 및/또는 이완 운동과 같이 당신을 고요한 상태로 만드는 모든 것을 활용하십시오.
조명 어둡게 하기: 밝은 빛은 신체가 수면을 촉진하기 위해 생성하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있으므로 멀리하십시오.
전자 제품에서 분리: 장치가 필요 없는 30-60분 사전 침대 버퍼 시간을 구축합니다. 휴대전화, 태블릿 및 노트북 정신적 자극을 일으키다 차단하기 어렵고 멜라토닌 생성을 감소시킬 수 있는 청색광을 생성하기도 합니다.

이완 시험 방법: 잠드는 것을 목표로 하는 대신 휴식에 집중하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다. 명상, 마음 챙김, 호흡 조절 및 기타 이완 기법을 통해 올바른 잠자리 자세를 취할 수 있습니다.
던지고 돌리지 마십시오: 침대에 누워 있는 것과 실제로 잠드는 것 사이에 건강한 정신적 연결을 갖는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 다시 잠들기 전에 일어나서 스트레칭을 하거나 책을 읽거나 어두운 곳에서 진정을 시키는 다른 일을 하십시오.

뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
자세한 정보는 개인 정보 보호 정책에서 찾을 수 있습니다.

건강한 일상 습관 기르기

숙면을 취하는 데 중요한 역할을 하는 것은 취침 시간 습관만이 아닙니다. 낮에 긍정적인 일과를 통합하면 일주기 리듬 수면 장애를 제한합니다.

일광 노출 얻기: 빛, 특히 햇빛은 양질의 수면을 촉진할 수 있는 일주기 리듬의 주요 동인 중 하나입니다.
신체 활동: 규칙적인 운동을 하면 밤에 잠을 더 쉽게 잘 수 있고 다른 많은 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
담배를 피우지 마십시오: 니코틴은 수면을 방해하는 방식으로 신체를 자극하여 흡연과 수많은 수면 문제 .
알코올 소비 줄이기: 알코올은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만 효과가 사라지고 밤 늦게 잠을 방해합니다. 따라서 알코올 섭취를 적당히 줄이고 늦은 저녁에는 피하는 것이 가장 좋습니다.
오후와 저녁에 카페인 섭취 줄이기: 카페인은 각성제이기 때문에 쉬고 싶을 때도 신경을 곤두서게 할 수 있으므로 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 또한 수면 부족을 보충하기 위해 많은 양의 카페인을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
늦은 식사 금지: 저녁을 늦게 먹는다면, 특히 크거나 무겁거나 매운 음식인 경우 취침 시간에도 여전히 소화가 잘 되고 있다는 의미일 수 있습니다. 일반적으로 자기 전 음식이나 간식은 가벼운 편이어야 합니다.
침대 내 활동 제한: 수면과 침대에 있는 것 사이에 마음의 연결고리를 구축하려면 섹스는 예외로 하고 침대는 잠을 잘 때만 사용하는 것이 가장 좋습니다.

침실 최적화

단순한 습관을 넘어 수면 위생의 핵심 구성 요소는 수면 환경입니다. 더 쉽게 잠들려면 침실이 평온함을 발산하기를 원합니다.

침실을 초대하는 이유는 사람마다 다를 수 있지만 다음 팁은 침실을 차분하고 방해가 되지 않게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안한 매트리스와 베개를 가지세요: 수면 표면은 편안함과 통증 없는 수면에 매우 중요하므로 매트리스와 베개를 현명하게 선택하십시오.
우수한 침구 사용: 시트와 담요는 침대에 누웠을 때 가장 먼저 만지는 것이므로 필요와 선호도에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
시원하지만 편안한 온도 설정: 침실 온도를 취향에 맞게 미세 조정하지만 더 시원한 쪽(화씨 65도 정도)에서는 오류가 발생합니다.
빛 차단: 빛이 수면을 방해하지 않도록 두꺼운 커튼이나 아이 마스크를 사용하십시오.
익사 소음: 귀마개는 소음이 잠을 깨는 것을 막을 수 있으며, 귀마개가 불편하면 백색 소음 기계나 선풍기를 사용하여 성가신 소리를 차단할 수 있습니다.
진정시키는 향을 사용해 보세요: 다음과 같은 가벼운 냄새 라벤더 , 더 차분한 마음 상태를 유도하고 수면을 위한 긍정적인 공간을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.