COVID-19 전염병 동안의 수면 지침

이 문서는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 조언을 받으려면 지역 의료 기관에 문의하십시오. COVID-19 발병 및 백신에 대한 최신 정보를 보려면 다음을 방문하십시오. cdc.gov.

신종 코로나바이러스(COVID-19라고도 함)는 세계를 미지의 세계로 안내했습니다. 국가는 다양한 수준의 잠금을 설정했고 경제는 중단되었으며 많은 사람들이 자신과 사랑하는 사람을 두려워합니다.

이러한 전례 없는 변화가 너무 빨리 닥치면서 수면의 중요성이 레이더 아래에 있다는 것은 이해할 수 있습니다. 그러나 우리가 COVID-19 시대에 자택 대피 명령에 적응하고 건강을 유지하려고 노력할 때 숙면에 집중하는 것은 엄청난 이점을 제공합니다.



수면은 신체 건강과 면역 체계의 효과적인 기능에 매우 중요합니다. 또한 정서적 건강과 정신 건강의 주요 촉진제이며 스트레스, 우울증 및 불안을 물리치는 데 도움이 됩니다.



COVID-19 이전에 수면 문제가 있었거나 최근에야 발생했다면 이 세계적 대유행 기간 동안 수면을 개선하기 위해 취할 수 있는 구체적인 조치가 있습니다.



자세한 수면 지침을 읽으려면 아래로 이동하십시오.

팬데믹 기간 동안 수면에 대한 어려움은 무엇입니까?

수백만 명의 사람들이 고통을 겪었습니다. 불명 증 코로나바이러스 이전에, 그리고 불행하게도 전염병은 이전에 수면 문제가 없었던 사람들에게도 많은 새로운 도전을 낳습니다.

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코로나바이러스 팬데믹은 모든 사람에게 같은 방식으로 영향을 미치지 않습니다. 물론, 바이러스에 감염된 환자와 최전선 의료진은 질병의 직접적인 영향에 직면해 있습니다. 그러나 경제적, 정신적, 감정적으로 그 결과는 광범위하게 퍼져 있으며 수면에 상당한 장벽이 됩니다.

일상생활의 방해

사회적 거리두기, 휴교, 격리, 재택근무 등은 모든 연령대와 각계각층의 사람들에게 일상적인 일과에 중대한 변화를 가져옵니다.



  • 새로운 하루 일정이나 일정 부족에 적응하기 어려울 수 있습니다.
  • 아이들을 학교에 데려다 주거나, 사무실에 도착하거나, 반복되는 사교 행사에 참석하거나, 체육관에 가는 것과 같은 일반적인 시간 앵커 없이는 시간과 날짜를 추적하는 것이 어려울 수 있습니다.
  • 특히 자연 채광이 낮을 때 집에 갇혀 있으면 우리 몸에 중요한 자이트게베르(zeitgeber)로 알려진 각성 및 수면에 대한 빛 기반 신호가 감소할 수 있습니다. 일주기 리듬 .
  • 현재 근무하지 않거나 COVID-19로 인해 주당 근무 시간이 단축된 경우 지나치게 자다 아침마다. 하루에 7~8시간 이상 자면 알람을 울려도 제시간에 일어나는 것이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 늦잠을 자는 사람은 하루 종일 짜증이 나고 짜증이 나며 집중력이 떨어질 수 있습니다.

불안과 걱정

코로나19 사태로 우려가 커지고 있다. 당연히 많은 사람들은 질병에 걸리거나 실수로 다른 사람을 감염시키고 싶지 않기 때문에 코로나바이러스에 감염되는 것을 두려워합니다. 대부분의 사람들에게는 기존 질환으로 인해 나이가 많거나 고위험군에 속하는 가까운 친구나 가족이 있어 건강과 안전에 대한 걱정이 촉발됩니다.

경제적 문제는 거의 모든 사람에게도 영향을 미칩니다. 경제 활동이 정체되고 실직이 증가함에 따라 수입, 저축 및 생계에 대해 걱정하는 것은 정상입니다.

이 대유행에 대해 아직 알려지지 않은 것이 너무 많습니다. 폐쇄가 얼마나 오래 지속되는지, 병원이 위기를 관리할 수 있는지, 언제 삶이 정상으로 돌아올지 등입니다. 그리고 그러한 불확실성은 종종 불안을 가져오며 경주하는 마음이 몸을 요동치게 하고 돌게 하기 때문에 잠을 방해합니다.

우울증과 고립

이 위기는 COVID-19로 인해 아프거나 사망한 사랑하는 사람이 있는 사람들에게 더욱 악화될 수 있는 고립감과 우울증을 유발할 수 있습니다. 슬픔과 우울증은 집에서 고립되면 악화될 수 있으며 둘 다 심각한 수면 문제를 일으킬 가능성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

우울증은 단순한 슬픔 이상의 감정일 수 있습니다. 다른 증상으로는 활동에 대한 흥미나 즐거움 상실, 절망감이나 무가치감, 식욕 부진 또는 과식 등이 있습니다. 연구자들은 보고했다 우울증 비율 3배 팬데믹 기간 동안 수면의 감소와 알코올 및 담배 소비의 증가는 요금 급등 우울증.

대유행은 정상적인 수면 패턴을 방해할 수 있는 정신 건강에 상당한 타격을 입혔습니다.

더 큰 가족과 직장 스트레스

많은 가족들이 코로나바이러스로 인해 심각한 스트레스를 받고 있습니다. 취소된 여행, 친구와의 고립, 집에서 보내는 많은 시간은 누구에게나 부담이 될 수 있습니다. 재택근무 의무를 유지하거나 학교에 다니는 데 익숙한 아이들로 가득 찬 집을 관리하는 것은 수면을 방해하는 것으로 밝혀진 스트레스와 불화를 일으켜 실제 문제를 일으킬 수 있습니다.

초과 스크린 타임

휴대전화로 뉴스를 확인하거나, 가족과 함께 Zoom에 가입하거나, Netflix를 과도하게 시청하거나, 재택근무 중 컴퓨터를 보는 데 추가 시간을 할애하는 등 사회적 거리두기는 화면 사용 시간을 크게 증가시킬 수 있습니다.

과도한 화면 시간, 특히 늦은 저녁은 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 긴장을 풀기 어렵게 만드는 방식으로 뇌를 자극할 수 있을 뿐만 아니라, 스크린에서 나오는 청색광은 우리가 잠을 잘 수 있도록 신체가 만드는 호르몬인 멜라토닌의 자연 생성을 억제할 수 있습니다.

스트레스 관련 피로

전염병의 불확실성을 통해 생활하는 만성 스트레스는 지속적인 두통, 기억 상실 및 소화 문제를 포함한 많은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 스트레스 관련 피로는 또 다른 일반적인 부작용입니다. NS 메이요 클리닉 피로를 시간이 지남에 따라 발전하고 에너지, 동기 부여 및 집중력을 감소시키는 거의 일정한 피로 상태로 정의합니다.

밤에 충분한 수면을 취하더라도 피로로 인해 아침에 여전히 피곤하고 의욕이 없을 수 있습니다.

팬데믹 기간 동안 수면이 중요한 이유는 무엇입니까?

수면은 중요한 생물학적 과정이며 전염병의 정신적, 육체적, 정서적 요구를 저글링하면서 그 어느 때보다 중요합니다. 예를 들어:

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  • 수면은 효과적인 면역 체계를 강화합니다. 밤에 단단한 휴식을 취하면 우리 몸의 방어력이 강화되며, 연구에 따르면 수면 부족은 일부 백신의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
  • 수면은 우리의 뇌 기능을 향상시키고 우리의 우리가 잠을 잘 때 마음이 더 잘 작동합니다 . 숙면을 취하면 복잡한 사고, 학습, 기억 및 의사 결정에 도움이 됩니다. 집에서 직장과 학교에 적응하는 성인과 어린이의 경우 숙면을 취하면 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 수면은 기분을 좋게 합니다. 수면 부족은 사람을 짜증나게 만들고 에너지 수준을 낮추며 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
  • 수면은 정신 건강을 향상시킵니다. 우울증 외에도 수면 부족이 불안 장애, 양극성 장애 및 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 정신 건강 상태와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.

전문가들은 일관되고 고품질의 수면을 취하면 건강의 거의 모든 측면이 향상된다는 데 동의합니다. 이것이 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 우리가 주의를 기울여야 하는 이유입니다.

뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
자세한 정보는 개인 정보 보호 정책에서 찾을 수 있습니다.

COVID-19 발생 시 숙면을 위한 지침

어려운 도전에도 불구하고 코로나바이러스 전염병 동안 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

이러한 노력이 즉시 성과를 거두지 못한다면 포기하지 마십시오. 수면을 안정화하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 이러한 제안을 특정 상황에 가장 적합하게 조정해야 할 수도 있습니다.

일정 및 루틴 설정

루틴을 설정하면 비정상적인 시간에도 정상 감각을 촉진할 수 있습니다. 정신과 신체가 일관된 수면 일정에 적응하는 것이 더 쉽기 때문에 건강 전문가들은 오랫동안 매일의 수면 시간에 큰 변화를 주지 말 것을 권장해 왔습니다.

일일 일정의 수면 관련 측면에는 다음이 포함되어야 합니다.

  • 기상 시간: 알람을 설정하고 스누즈 버튼을 건너뛰고 고정된 시간에 하루를 시작하세요.
  • 휴식 시간: 휴식을 취하고 취침 준비를 하는 중요한 시간입니다. 잠옷을 입고 양치질하는 것과 같은 취침 준비와 함께 가벼운 독서, 스트레칭 및 명상과 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 코로나바이러스 대유행의 스트레스를 감안할 때, 매일 밤 자신에게 추가적인 휴식 시간을 주는 것이 현명합니다.
  • 취침 시간: 실제로 불을 끄고 잠들기 위해 일정한 시간을 선택하십시오.

잠을 자고 취침 준비를 하는 데 소요되는 시간 외에도 다음을 포함하여 하루 종일 시간 신호를 제공하기 위해 꾸준한 루틴을 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

  • 집을 나서지 않아도 샤워하고 옷을 입는다.
  • 매일 같은 시간에 식사를 합니다.
  • 작업 및 운동을 위한 특정 시간 차단.

숙면을 위해 침대를 예약하세요

수면 전문가들은 침대와 수면 사이의 연관성을 머릿속에 만드는 것의 중요성을 강조합니다. 이러한 이유로 그들은 침대에서 일어나는 유일한 활동은 수면과 섹스를 권장합니다.

이것은 재택 근무가 침대에서 근무해서는 안 된다는 것을 의미합니다. 또한 영화나 시리즈를 보기 위해 노트북을 침대에 가져오는 것을 피해야 합니다.

주어진 밤에 잠을 잘 수 없다면 20분 이상 몸을 뒤척이지 마십시오. 대신, 침대에서 일어나 아주 어두운 곳에서 휴식을 취한 다음 다시 침대로 돌아가 잠들려고 노력하십시오.

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침대 시트를 자주 교체하고, 베개를 보송보송하게 만들고, 침대를 정돈하면 침대를 상쾌하게 유지하여 졸기에 편안하고 매력적인 환경을 조성할 수 있습니다. 새로운 매트리스, 시트 또는 업그레이드가 필요한 기타 수면 제품으로 침실 설정을 새로고침하는 것을 고려하고 있다면 지금이 그렇게 하는 것을 고려할 때일 수 있습니다.

빛을 보다

빛에 대한 노출은 우리 몸이 건강한 방식으로 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 일상 생활에 지장을 주는 일을 처리할 때 빛에 근거한 신호가 당신의 신체에 긍정적인 영향을 미치도록 조치를 취해야 할 수도 있습니다. 일주기 리듬 .

  • 가능하면 야외에서 자연광을 받으며 시간을 보내십시오. 태양이 밝게 빛나지 않더라도 자연광은 여전히 ​​일주기 리듬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 많은 사람들은 야외 시간이 아침에 가장 유익하며 추가 보너스로 신선한 공기를 마실 수 있는 기회라고 생각합니다.
  • 가능한 한 많이 창문과 블라인드를 열어 낮 동안 집에 빛이 들어오도록 하십시오.
  • 스크린 타임에 유의하세요. 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 생성되는 청색광은 신체의 자연적인 수면 촉진 과정을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 잠자리에 들기 1시간 전에는 가능한 한 이러한 장치를 사용하지 마십시오. 블루라이트를 줄이거나 필터링하는 기기 설정이나 특수 앱을 사용할 수도 있습니다.

낮잠 조심

하루 종일 집에 있으면 낮잠을 더 자고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 무작정 낮잠을 자려고 하는 것보다 더 의도적이고 일관된 낮잠 일정을 고려하세요.

졸음을 줄이는 것 외에도 낮잠은 학습을 개선하고 기억 형성을 돕고 감정 조절을 도울 수 있습니다. 낮잠은 10-20분으로 제한해야 하지만, 더 긴 낮잠은 기분이 나쁠 수 있지만 짧은 낮잠은 이점을 얻을 만큼 충분히 길지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

활동을 유지

세상에서 일어나는 모든 일과 함께 운동을 간과하기 쉽지만 규칙적인 일상 활동은 수면을 포함하여 수많은 중요한 이점이 있습니다. 취침 직전의 과도한 활동은 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다.

다른 사람들과 안전한 거리를 유지하면서 산책을 할 수 있다면 좋은 선택입니다. 그렇지 않은 경우 모든 유형과 수준의 운동에 대한 풍부한 리소스가 온라인에 있습니다. 많은 체육관, 요가 및 댄스 스튜디오는 이 사회적 거리두기 기간 동안 무료 수업을 생중계합니다.

친절을 실천하고 유대감을 키우십시오

수면에 중요하지 않은 것처럼 보일 수도 있지만 친절과 유대감은 스트레스와 스트레스가 기분과 수면에 미치는 해로운 영향을 줄일 수 있습니다.

나쁜 소식은 압도적이고 모든 것을 소모적으로 느낄 수 있지만, 사람들이 전염병을 통해 서로를 지원하는 방법과 같은 긍정적인 이야기를 찾으십시오. 기술을 사용하여 친구 및 가족과 연락을 유지하여 사회적 거리두기가 필요함에도 불구하고 사회적 연결을 유지할 수 있습니다.

이완 기법 활용

발견 긴장을 푸는 방법 수면을 개선하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 심호흡, 스트레칭, 요가, 마음챙김 명상, 마음을 진정시키는 음악, 조용한 독서 등은 일상 생활에 적용할 수 있는 이완 기법의 몇 가지 예에 불과합니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 명상을 처음 접하는 사람들을 위해 설계된 프로그램이 있는 Headspace 및 Calm과 같은 스마트폰 앱을 탐색하십시오.

이 전염병 동안의 또 다른 휴식 전략은 코로나바이러스 관련 뉴스에 압도되지 않도록 하는 것입니다. 예를 들어 다음과 같은 기술을 시도해 볼 수 있습니다.

  • 하나 또는 두 개의 신뢰할 수 있는 뉴스 사이트를 즐겨찾기에 추가하고 매일 미리 정해진 제한된 시간에만 방문합니다.
  • 소셜 미디어에서 스크롤하는 데 소비하는 총 시간을 줄입니다. 이러한 노력에 동참하고 싶다면 여러 앱에서 매일 소셜 미디어 사이트나 앱에서 시간을 모니터링하고 차단할 수도 있습니다.
  • 친구 및 가족과 전화 또는 화상 통화를 예약하고 코로나바이러스 이외의 주제에 집중하기로 사전에 동의합니다.

당신이 먹고 마시는 것을 지켜보십시오

건강한 식단을 유지하면 숙면을 취할 수 있습니다. 스트레스와 불확실성이 고조된 시간에는 기름진 음식이나 단 음식을 먹기가 쉬울 수 있으며, 행복한 시간에는 하루 중 이른 시간에 출혈이 시작될 수 있습니다.

알코올과 카페인 섭취에 주의하십시오. 둘 다 수면의 양과 질을 방해할 수 있습니다.

구체적인 식단은 사람마다 다르지만 일반적으로 야채와 과일, 살코기가 풍부한 식단을 목표로 해야 합니다.

필요한 경우 의사에게 문의하십시오.

수면 또는 기타 건강 문제가 심하거나 악화되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 많은 의사들은 환자가 물리적으로 사무실을 방문하지 않고도 우려 사항을 논의할 수 있도록 원격 의료를 통해 가용성을 높이고 있습니다.

COVID-19에 대한 신뢰할 수 있는 리소스

새로운 코로나바이러스와 개발 중인 백신에 대한 뉴스가 1분에 1마일씩 이동함에 따라 신뢰할 수 있는 증거 기반 정보에 대한 리소스를 확보하는 것이 중요합니다. 아래에 몇 가지 품질 소스를 나열합니다. 이 사이트는 가족과 지역사회를 안전하게 지키는 방법과 코로나바이러스에 대한 오해를 피하는 방법을 포함하여 COVID-19에 대한 주요 정보를 제공합니다.

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