PMS와 불면증

수면 문제는 미국에서 흔하며 성인의 최대 35%가 다음과 같은 증상을 보고합니다. 불명 증 . 여성은 수면 부족을 경험할 가능성이 더 높음 남성보다 한 가지 가능성 있는 원인은 월경 주기와 관련된 호르몬 변화입니다.

생리가 시작되는 날에 여성은 신체 호르몬 생산의 변화와 함께 일어나는 신체적, 정서적 변화를 자주 관찰합니다. 많은 여성의 경우 이러한 변화가 경미하지만 다른 여성의 경우 이러한 변화가 파괴적이며 월경전 증후군(PMS)을 유발합니다. 심할 경우 월경전 불쾌 장애(PMDD)를 유발할 수 있습니다.

PMS 및 PMDD가 있는 여성은 종종 너무 적게 또는 너무 많이 자고 경미한 증상이 있는 여성도 생리 전과 생리 기간 중에 피곤하거나 불면증을 경험할 수 있습니다.



이러한 수면 문제의 정확한 원인은 완전히 이해되지 않았지만 수면이 신체 및 정신 건강에 얼마나 중요한 역할을 하는지를 감안할 때 생리 주기와 수면, 생리 주기에 가장 잘 자는 방법을 아는 것이 중요합니다.



생리주기의 기초

의 길이가 생리주기 여성마다 다를 수 있으며 평균 주기는 28일이며 이 기간 동안 호르몬 수치의 상승 및 하락으로 인한 에스트로겐, 프로게스테론, 난포 자극 호르몬 및 황체 형성 호르몬을 포함합니다.



월경 주기의 단계는 무엇입니까?

월경 주기는 4단계로 이루어집니다.

    월경 단계:이 단계는 종종 생리로 알려진 월별 출혈의 첫날에 시작됩니다. 이 기간 동안 몸은 임신을 준비하기 위해 형성된 자궁의 여분의 내막을 버립니다. 평균적으로 약 5일 동안 지속됩니다. 난포기:이것은 난소 내의 난포 내부에 난세포의 발달을 포함하며 생리 첫날에 시작하여 일반적으로 13일 동안 지속됩니다. 배란기:배란 단계에서 성숙한 난자는 난소에서 방출됩니다. 28일 주기에서 이것은 일반적으로 14일에 발생합니다. 황체 단계:이 단계는 배란 후 약 2주 동안 지속됩니다. 여성이 임신하지 않으면 황체기는 월경으로 끝나고 새로운 주기가 시작됩니다.

일부 자료에서는 월경 주기를 다음과 같이 분류합니다. 3단계만 있는 월경일을 난포기의 구성 요소로 간주합니다.

월경 주기 동안 호르몬은 어떻게 변합니까?

월경 주기의 각 단계는 호르몬 생산의 변화에 ​​따라 발생합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 호르몬은 난포기 및 배란 후에 증가하지만 임신이 되지 않으면 황체기의 마지막 날에 이러한 호르몬이 상당히 감소합니다.



이 호르몬은 난소와 자궁에만 영향을 미치는 것이 아니라 광범위한 영향으로 신체의 여러 시스템에 영향을 미칩니다. 생리 직전에 에스트로겐과 프로게스테론이 감소하면 신체적으로나 감정적으로 느끼는 데 영향을 줄 수 있습니다.

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생리 전 신체적, 정서적 변화

여성의 90% 생리가 시작되기 전에 적어도 약간의 신체적 또는 정서적 변화를 감지했다고 보고합니다. 발생할 수 있는 변경 사항의 예는 다음과 같습니다.

  • 팽만감 또는 가스
  • 부드럽거나 부어오른 유방
  • 변비 또는 설사
  • 급격한 복통
  • 두통
  • 서투름
  • 소음과 빛에 대한 민감도
  • 집중력과 기억력 감소
  • 피로
  • 슬픔, 불안, 과민성 및 기분 변화
  • 성욕의 변화
  • 잠을 너무 많이 자거나 충분하지 않다
  • 식욕 변화

이러한 증상이 나타날 때의 범위는 다음과 같습니다. 10일에서 몇 시간 당신의 기간 전에. 월경이 시작된 직후 사라질 수도 있고 월경이 시작된 후 며칠 동안 지속될 수도 있습니다.

거의 모든 여성이 월경 전에 약간의 변화를 감지하지만 일반적으로 제한적이고 경미합니다. 변화의 유형과 심각도는 시간이 지남에 따라 다양한 월경 주기에 따라 변동될 수 있습니다.

PMS란 무엇입니까?

월경전 증후군 월경 이전에 발생하고 월경이 계속될 수 있는 광범위하고 성가신 증상으로 정의되는 상태입니다. PMS의 중증도는 다양하지만 PMS가 있는 일부 여성은 증상이 일상 생활과 활동을 방해한다는 것을 알게 됩니다.

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PMDD란 무엇입니까?

월경전 불쾌 장애는 기분이나 정서적 건강에 대한 상당한 변화를 포함하여 적어도 5가지 증상을 포함하는 더 심각한 상태입니다. PMDD는 직장, 학교, 사회 및 가족 생활에서 더 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.

PMS와 PMDD는 얼마나 흔한가요?

PMS는 최대 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 여성의 12% , 대부분의 경우 증상은 중등도입니다. 여성의 약 1%에서 5%가 PMDD를 갖는 것으로 믿어집니다.

여성의 일생 동안 PMS 또는 PMDD가 발생할 가능성이 바뀝니다. 20대 후반에서 40대 사이에 더 흔하며 가장 심한 증상은 30대 후반에서 40대에 자주 발생합니다.

여성은 일부 월경 주기 동안 PMS를 가질 수 있으며 다른 주기에는 그렇지 않을 수 있습니다. 일부 소식통은 일생의 어느 시점에서 다음과 같이 추정합니다. 여성의 거의 75% PMS와 유사한 증상이 나타납니다.

PMS의 원인은 무엇입니까?

PMS의 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않습니다. 호르몬 수치 변화와 관련이 있는 것으로 널리 간주되지만 전문가들은 일부 여성에게 더 심각한 증상이 나타나는 이유를 확실히 알지 못합니다.

한 가지 설명은 여성의 신체가 반응할 수 있는 다양한 방식 프로게스테론과 에스트로겐과 같은 호르몬의 변동에. 이것은 이러한 호르몬과 대사와 같은 다른 호르몬 조절 시스템의 상호 작용과 관련이 있을 수 있습니다. 뇌와 신경계를 통해 신호를 전달하는 화학 물질인 세로토닌의 결핍은 의심되는 원인 중 하나입니다. 일부 증거는 칼슘 또는 마그네슘 결핍도 기여 요인으로 지적합니다.

PMS는 수면에 어떤 영향을 미칩니까?

PMS는 종종 수면 문제를 일으킵니다. PMS가 있는 여성은 적어도 가능성이 두 배 기간 전과 기간 동안 불면증을 경험합니다. 수면 부족은 과도한 주간 졸음을 유발할 수 있으며 생리 기간 동안 피곤하거나 졸릴 수 있습니다.

PMS로 인해 일부 여성은 정상보다 훨씬 더 많이 잠을 잘 수 있습니다. 생리 기간 동안의 피로와 피로, 그리고 우울증과 같은 기분 변화가 너무 많이 잠을 자게 할 수 있습니다(과수면증).

이러한 문제는 PMDD가 있는 여성의 경우 더욱 악화 이 상태를 가진 여성의 약 70%가 생리 전에 불면증과 유사한 문제를 겪고 80% 이상이 피로감을 느낍니다.

PMS가 수면에 영향을 미치는 이유는 무엇입니까?

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연구자들은 PMS가 수면에 부정적인 영향을 미치는 정확한 이유에 대해 불확실하지만 연구에 따르면 이 증상에 대한 잠재적인 이유가 확인되었습니다.

호르몬 수치 변화 잠들기 어렵고 더 많은 수면 방해를 유발할 수 있습니다. PMS가 있는 여성에서. 여러 연구에 따르면 월경 주기의 다른 부분과 비교하여 후기 황체기(PMS가 발생할 때)에 수면이 악화되는 것으로 나타났습니다.

월경 전후의 호르몬 변화는 체온과 멜라토닌 생성에 영향을 주어 수면에 해를 끼칠 수 있습니다. 배란 후 황체기까지 증가하는 프로게스테론, 체온을 증가시킨다 조각난 수면을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 월경 주기 동안 멜라토닌 수치가 변경된 것으로 나타났으며, 멜라토닌은 일주기 리듬과 규칙적인 수면 패턴의 조절에 필수적인 호르몬입니다.

에이스 가족의 가치는 얼마입니까?

결과가 일치하지 않았지만 일부 연구에서는 PMS가 있는 여성이 변경된 수면 구조 , 이는 수면 주기의 단계를 통해 비정상적으로 진행됨을 의미합니다. 예를 들어, 어떤 여성들은 덜 빠른 안구 운동(REM) 수면 후기 황체기 동안. REM 수면은 뇌 활동 수준이 높아져 생생한 꿈을 꾸는 것과 관련이 있습니다. 수면 구조에 대한 이러한 변화는 PMS가 없는 여성에게도 발생할 수 있습니다.

일부 여성은 생리 전에 호르몬의 급격한 변동을 경험하며 연구에 따르면 이러한 빠른 변화가 더 파편화된 수면과 관련되어 있습니다. 호르몬 자체의 변화뿐만 아니라 변화의 속도에 의해 유발되는 수면 장애의 개념은 여성마다 생리 전에 뚜렷한 수면 경험을 할 수 있는 이유를 설명할 수 있습니다.

기분 변화는 생리 전 수면 문제에서 또 다른 중요한 고려 사항입니다. PMS는 수면 문제와 관련된 불안과 우울증을 조장할 수 있습니다. 또한, 이러한 기분 변화로 인해 여성은 잠들기가 더 어렵거나 잠에서 덜 깬다고 인식할 수 있습니다.

만큼 여성의 14%는 생리량이 많다 상당한 월경 출혈을 포함합니다. 그들은 패드나 탐폰을 교체하기 위해 침대에서 일어나야 할 수도 있고, 침대 시트나 매트리스를 더럽힐 수 있는 가능한 야간 사고와 잠에 대해 더 큰 불안을 가질 수 있습니다.

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생리 전, 생리 중, 생리 후 더 나은 수면

생리 기간에 불면증에 직면하는 것이 일반적이지만 월경 주기의 모든 단계에서 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 단계가 있습니다.

수면 위생

수면 개선을 위한 일반적인 전술은 건강한 수면 위생 . 이는 습관, 일과 및 환경을 최적화하여 필요한 수면을 취하는 데 더 도움이 되도록 하는 것을 의미합니다.

일관된 수면 일정을 유지하고, 과도한 카페인을 피하고, 일광에 노출시키고, 침실의 소음과 빛을 줄이고, 편안한 취침 시간을 개발하는 것은 모두 수면 위생을 강화할 수 있는 전략의 예입니다.

생리가 시작되기 훨씬 전에 예방 조치로 수면 위생에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 위생이 PMS와 관련된 모든 수면 문제를 제거하지는 않지만 수면에 안정을 가져다주고 빨리 잠들고 불면증을 예방할 수 있는 도구를 제공할 수 있습니다.

생리 전

생리가 시작되기 며칠 전은 수면 문제가 가장 흔한 시기입니다. PMS 관리 단계 , 규칙적인 운동, 건강한 식단, 이완 기술, 충분한 물 섭취와 같은 것은 전반적인 증상을 줄이고 PMS에 더 쉽게 대처할 수 있도록 합니다.

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일부 약물 및 영양 보조제는 PMS 및 PMDD의 더 심각한 증상에 대해 처방될 수 있으며 이는 수면 개선에 기여할 수 있습니다. 일주기 리듬에 영향을 주기 위해 밝은 램프를 사용하는 광선 요법은 PDD가 있는 일부 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

수면 문제를 포함하여 성가신 PMS 증상을 경험하는 여성의 경우 상황에 맞는 최선의 선택을 할 수 있도록 다양한 치료법의 장단점을 설명할 수 있는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

생리 중 및 후

PMS 치료는 증상이 계속되면 월경 중에 ​​계속할 수 있지만 많은 여성이 생리 시작 후 하루나 이틀 이내에 증상이 감소하거나 사라집니다.

생리량이 많거나 밤에 출혈이 걱정되는 여성의 경우 야간 사용을 위해 고안된 흡수 패드가 도움이 될 수 있습니다. 매트리스 패드 또는 프로텍터는 매트리스 얼룩이 걱정되는 여성에게 마음의 평화를 제공할 수 있습니다.

PMS 증상이 감소하면 생리 전과 생리 중 방해를 줄이는 것을 목표로 규칙적이고 회복적인 수면에 기여할 수 있는 건강한 수면 습관에 다시 집중할 수 있는 기회를 제공합니다.

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