음악과 수면

음악은 강력한 예술 형식입니다. 사람들이 춤을 추도록 영감을 주는 데 더 많은 공을 들일 수 있지만, 수면 위생 , 빨리 잠들고 더 편안하게 느끼는 능력을 향상시킵니다.

음악은 긴장을 풀고 편안하게 하여 수면에 도움이 될 수 있습니다. 스트리밍 앱과 휴대용 스피커를 사용하면 어디를 가든지 그 어느 때보다 쉽게 ​​음악의 장점을 활용할 수 있습니다. 음악의 접근성과 잠재적인 수면 이점을 감안할 때 밤 일과에 ​​음악을 추가하는 것이 좋습니다.

음악이 숙면에 도움이 될까요?

부모는 경험을 통해 자장가와 부드러운 리듬이 아기가 잠드는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 과학은 모든 연령대의 어린이들이 미숙아 에게 초등학생 , 잔잔한 멜로디를 들으며 숙면을 취하세요.



멕 라이언 전후 사진

다행스럽게도 취침 전 자장가의 혜택을 받을 수 있는 사람은 어린이만이 아닙니다. 다양한 연령대의 사람들이 잔잔한 음악을 들은 후 수면의 질이 좋아졌다고 보고합니다.



한 연구에서 잠들기 전에 45분 동안 음악을 들은 성인은 수면의 질이 더 좋다고 보고했습니다. 첫날 밤에 시작 . 더욱 고무적인 것은 이 혜택이 연구 참가자들이 밤의 일과에 음악을 더 자주 통합할수록 더 나은 수면을 보고하는 누적 효과가 있는 것으로 보인다는 것입니다.



음악을 사용하면 잠드는 데 걸리는 시간도 줄일 수 있습니다. 불면증 증상이 있는 여성을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 침대에 누울 때 스스로 선택한 앨범을 연주했습니다. 연속 10박 . 저녁 일과에 음악을 추가하기 전에는 참가자들이 잠들기까지 27분에서 69분이 걸렸고 음악을 추가한 후에는 6분에서 13분이 걸렸습니다.

빨리 잠들 수 있게 하고 수면의 질을 향상시키는 것 외에도 자기 전에 음악을 재생하면 수면 효율성이 향상될 수 있습니다. 향상된 수면 효율성은 더 일관된 휴식을 취하고 밤에 덜 깨는 것과 같습니다.

음악이 수면에 영향을 미치는 이유

음악을 들을 수 있는 능력은 귀로 들어오는 음파를 다음으로 변환하는 일련의 단계에 달려 있습니다. 뇌의 전기 신호 . 뇌가 이러한 소리를 해석하면 신체 내에서 일련의 물리적 효과가 촉발됩니다. 이러한 효과 중 다수는 수면을 직접 촉진하거나 수면을 방해하는 문제를 줄입니다.



여러 연구에 따르면 음악은 스트레스 호르몬 코르티솔을 비롯한 호르몬 조절에 영향을 미치기 때문에 수면을 향상시킵니다. 스트레스를 받고 코티솔 수치가 높아지면 각성이 증가하고 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 음악 듣기 코티솔 수치 감소 , 이것이 사람들을 편안하게 하고 스트레스를 푸는 데 도움이 되는 이유를 설명할 수 있습니다.

음악은 식사, 운동, 섹스와 같은 즐거운 활동 중에 분비되는 호르몬인 도파민의 분비를 유발합니다. 이 릴리스는 취침 시간에 좋은 감정을 불러일으키고 수면 문제의 또 다른 일반적인 원인인 통증을 해결할 수 있습니다. 음악에 대한 신체적, 심리적 반응은 급성 및 만성 모두를 줄이는 데 효과적입니다. 육체적 고통 .뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
자세한 정보는 개인 정보 보호 정책에서 찾을 수 있습니다.

음악을 듣는 것도 자율신경계를 진정시켜 이완에 기여할 수 있습니다. 자율 신경계는 신체 내부의 과정을 포함하여 자동 또는 무의식적 과정을 제어하기 위한 신체의 자연 시스템의 일부입니다. 심장, 폐 및 소화 시스템 . 음악은 자율 신경계의 일부를 진정시켜 수면을 개선하여 호흡을 늦추고 심박수를 낮추며 혈압을 낮춥니다.

수면이 좋지 않은 많은 사람들은 침실을 좌절감과 잠 못 이루는 밤과 연관시킵니다. 음악은 이를 상쇄하여 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 곤란하거나 불안한 생각 잠들기 위해 필요한 신체적, 정신적 이완을 권장합니다.

도로, 비행기 또는 시끄러운 이웃에서 발생하는 야간 소음은 수면 효율성을 감소시킬 수 있으며 여러 가지 해로운 요인과 관련이 있습니다. 건강 결과 심혈관 질환을 포함합니다. 음악은 이러한 환경 소음을 없애고 수면 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면에 가장 좋은 음악은?

수면에 가장 좋은 음악이 무엇인지 궁금해하는 것은 당연합니다. 연구 연구에서는 다양한 장르와 재생 목록을 살펴보았지만 최적의 수면 음악에 대한 명확한 합의가 없습니다. 우리가 알고 있는 것은 연구에서 일반적으로 자체 큐레이트된 재생 목록이나 수면을 염두에 두고 특별히 설계된 재생 목록을 사용했다는 것입니다.

음악이 사람의 신체에 미치는 영향에서 가장 중요한 요소 중 하나는 자신의 음악적 선호도입니다. 효과적인 사용자 지정 재생 목록에는 편안하게 하거나 과거에 수면에 도움이 된 노래가 포함될 수 있습니다.

재생 목록을 디자인할 때 고려해야 할 한 가지 요소는 템포입니다. 음악이 재생되는 템포 또는 속도는 종종 분당 비트 수(BPM)로 측정됩니다. 대부분의 연구에서는 약 60-80 BPM의 음악을 선택했습니다. 정상 안정시 심박수 범위가 다음과 같기 때문에 60~100BPM , 신체가 느린 음악과 동기화될 수 있다고 가정하는 경우가 많습니다.

자신의 재생 목록을 디자인하고 싶지 않은 사람들을 위해 온라인 음악 서비스가 개입했으며 일반적으로 특정 활동을 위해 미리 포장된 재생 목록을 제공합니다. 수면이나 휴식을 위해 유용한 재생 목록을 선별할 수 있습니다. 클래식이나 피아노 곡과 같은 차분한 장르에 중점을 둔 재생 목록을 찾는 것이 가장 쉬울 수 있습니다.

자신에게 맞는 노래를 찾을 때까지 다양한 노래와 재생 목록을 자유롭게 실험해 보세요. 낮 동안 몇 가지 재생 목록을 시도하여 긴장을 푸는 데 도움이 되는지 확인하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

음악 치료

많은 사람들이 자신의 재생 목록을 만들거나 미리 혼합된 것을 찾는 것으로 이점을 얻을 수 있지만 다른 사람들은 보다 형식적인 접근 방식을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 공인 음악 치료사는 정신적, 육체적 건강을 개선하기 위해 음악을 사용하도록 훈련된 전문가입니다. 음악 치료사는 개인의 필요를 평가하고 음악을 듣고 만드는 것을 모두 포함할 수 있는 치료 계획을 세울 수 있습니다. 음악 치료에 대한 자세한 내용은 의사와 상담하거나 다음을 방문하십시오. 미국 음악 치료 협회 .

음악과 건강에 관한 진화하는 과학

음악이 신체에 미치는 영향에 대한 관심은 계속 증가하고 있으며 주요 연구 프로그램은 음악이 건강에 도움이 될 수 있는 새로운 방법을 밝히는 데 전념하고 있습니다. 예를 들어, 2017년에 국립 보건원(National Institutes of Health)은 공연 예술을 위한 존 F. 케네디 센터(John F. Kennedy Center for Performing Arts)와 협력하여 건전한 건강 이니셔티브 . 이 프로그램 이니셔티브는 의료 환경에서 음악 사용에 중점을 둔 연구를 지원하고 이미 여러 프로젝트에 자금을 지원했습니다.

음악을 수면 위생의 일부로 만드는 방법

음악은 건강의 큰 부분이 될 수 있습니다 수면 위생 . 다음은 수면을 촉진하는 저녁 일과에 음악을 통합할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁입니다.

  • 습관화하십시오: 루틴은 수면에 좋습니다. 차분하고 일관된 방식으로 음악을 통합하여 몸이 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 제공하는 저녁 의식을 만드십시오.
  • 즐거운 노래 찾기: 미리 만들어진 재생 목록이 작동하지 않으면 즐길 수 있는 노래를 믹스해 보십시오. 많은 사람들이 느린 템포의 노래로 혜택을 보는 반면 다른 사람들은 더 경쾌한 음악으로 휴식을 찾을 수 있습니다. 자유롭게 실험하고 무엇이 가장 효과적인지 확인하십시오.
  • 강한 감정적 반응을 일으키는 노래 피하기: 우리 모두는 강한 감정을 불러일으키는 노래를 가지고 있습니다. 잠을 잘 때 듣는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있으므로 중립적이거나 긍정적인 음악을 시도하십시오.
  • 헤드폰 주의: 헤드폰과 이어버드는 볼륨이 너무 높으면 수면 중 외이도에 손상을 줄 수 있습니다. 이어폰을 끼고 자는 것도 귀지가 축적되어 귀 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 침대 근처에 작은 스테레오나 스피커를 설치해 보십시오. 수면을 방해할 수 있는 밝은 조명이 없는 스피커를 선택하고 진정되고 방해가 되지 않는 볼륨을 찾으십시오.

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