멜라토닌과 수면

종종 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기의 중심 부분입니다. 밤이 깊어지면 생산량이 증가하여 건강한 수면을 촉진하고 생체 리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다.

신체는 자연적으로 멜라토닌을 생성하지만 연구자와 대중은 수면 장애를 해결하는 방법으로 액체나 캡슐과 같은 외부 공급원에 점점 더 관심을 갖게 되었습니다. 미국에서 멜라토닌은 건강 보조 식품으로 판매되며, 2012년 국립 보건원(National Institutes of Health)의 조사에 따르면 멜라토닌은 두 식품 모두에서 가장 일반적으로 사용되는 보조 식품 중 하나입니다. 성인 그리고 어린이들 .

연구에 따르면 멜라토닌은 특정한 경우에 수면을 개선할 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 멜라토닌의 잠재적인 이점과 단점을 인식하고 신중하게 고려하는 것이 중요합니다. 멜라토닌 보충제를 사용하려는 사람들은 복용량 및 보충제의 품질과 관련된 문제도 알고 있어야 합니다.



멜라토닌이란?

멜라토닌은 천연 호르몬 이는 뇌의 송과선에서 생성된 다음 혈류로 방출됩니다. 어두움은 송과체에서 멜라토닌 생성을 시작하게 하고 빛은 그 생성을 멈추게 합니다. 결과적으로 멜라토닌은 일주기 리듬 우리의 수면-각성 주기를 밤낮으로 동기화합니다. 그렇게 함으로써, 수면으로의 전환을 촉진 일관성 있고 양질의 휴식을 촉진합니다.



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체내에서 생성되는 멜라토닌은 내인성 멜라토닌으로 알려져 있지만 호르몬은 외부에서도 생성될 수 있습니다. 외인성 멜라토닌은 일반적으로 합성 실험실에서 식이 보충제로 가장 흔히 알약, 캡슐, 씹을 수 있는 또는 액체로 판매됩니다.



멜라토닌 보충제가 수면을 개선할 수 있습니까?

신체에서 생성되는 멜라토닌이 양질의 수면을 취하는 데 근본적인 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있으므로 멜라토닌 보충제를 수면 장애를 해결하는 데 사용할 수 있는지 여부를 고려하는 것은 당연합니다.

현재까지의 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 성인과 어린이 모두에게 특정 상황에서 유용할 수 있습니다.

성인의 멜라토닌

성인의 경우, 연구 연구에 따르면 멜라토닌의 가장 분명한 잠재적 이점은 지연된 수면-각성 단계 장애(DSWPD) 및 시차로 인한 피로와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 있습니다.



DSWPD는 사람의 수면 일정이 종종 몇 시간씩 늦게 바뀌는 일주기 리듬 장애입니다. 이 올빼미 일정을 가진 사람들은 직장이나 학교와 같이 아침에 일찍 일어나야 하는 의무가 있는 경우 충분한 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 연구에 따르면 원하는 취침 시간 전에 낮은 용량의 멜라토닌을 복용하면 DSWPD가 있는 사람들이 수면 주기를 조정하도록 도와주세요. 앞으로.

시차로 인한 피로는 대륙간 비행과 같이 여러 시간대를 빠르게 이동할 때 발생할 수 있습니다. 이는 신체의 내부 시계가 현지의 낮과 밤 주기와 맞지 않기 때문입니다. 소규모 연구 연구의 증거는 멜라토닌 보충제를 다음과 같이 지적합니다. 잠재적으로 수면-각성 주기를 재설정하는 데 도움이 됩니다. 시차로 인한 피로가 있는 사람들의 수면을 개선합니다.

야간 근무를 하는 교대 근무자는 일주기 리듬이 맞지 않아 수면 장애로 고생하는 경우가 많습니다. 교대 근무자에 대한 멜라토닌에 대한 연구는 결정적이지 않은 결과를 가져왔지만 일부 사람들은 이점을 보고했습니다.

멜라토닌이 잠이 오지 않거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있는 지속적인 상태인 불면증이 있는 건강한 성인에게 유익한지 여부에 대한 논쟁이 있습니다. 기존 연구는 결정적이지 않습니다. 그것을 검토하는 일부 전문가 멜라토닌에 대한 몇 가지 증거 찾기 미국수면의학회(AASM)와 같은 조직은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 충분하지 않은 과학적 지원 불면증을 줄이는 멜라토닌을 위해.

대부분의 성인에게 멜라토닌은 눈에 띄는 부작용이 거의 없으므로 그 이점이 명확하지 않더라도 수면 문제가 있는 일부 사람들은 시도하려는 경향이 있을 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하고 이점과 위험에 대해 심도 있는 대화를 나누는 것입니다.

어린이의 멜라토닌

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멜라토닌은 수면 문제가 있는 어린이에게 도움이 될 수 있지만 전문가들은 일반적으로 청소년에게 멜라토닌의 최적 사용을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 데 동의합니다.

여러 연구 연구에 따르면 멜라토닌이 수면 장애를 가진 어린이에게 도움이 될 수 있습니다 더 빨리 잠들다 . 그것은 또한 총 수면 시간 개선 . 미국소아과학회(AAP)에서는 멜라토닌이 단기 도구 아이들이 더 건강한 수면 일정에 적응하고 좋은 수면 습관을 갖도록 도와줍니다.

소규모 연구의 증거에 따르면 멜라토닌은 다음을 포함한 특정 상태의 어린이에게 특히 유용할 수 있습니다. 간질 및 다음과 같은 일부 신경 발달 장애 자폐 스펙트럼 장애 (ASD).

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기존 과학에 대한 거의 모든 리뷰는 최적의 복용량과 사용 기간, 장기적인 부작용의 위험을 포함하여 어린이의 멜라토닌 사용에 대한 주요 문제를 명확히 하기 위해 추가 연구가 필요하다는 점을 인정합니다.

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어린이의 멜라토닌 사용에 관한 불확실성이 남아 있기 때문에 AAP는 부모가 멜라토닌 보충제를 투여하기 전에 자녀의 의사와 긴밀히 협력할 것을 권장합니다.

수면 개선을 위한 추가 단계

수면 문제가 있는 사람들은 건강한 수면 습관을 개발하기 위한 조치를 취함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 멜라토닌이 안도감을 제공하더라도 수면 습관과 환경(매트리스 및 침구)을 개선합니다. 수면 위생 — 지속적인 수면의 질 향상을 촉진할 수 있습니다.

멜라토닌 및 수면 문제에 대해 의사와 이야기하는 것도 기저 수면 장애가 있는지 여부를 밝히는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 수면 부족 문제 또는 과도한 졸음 문제를 제기하면 수면 무호흡증과 같은 문제가 드러날 수 있습니다. 멜라토닌은 치료제가 아닙니다 수면 무호흡증 , 그러나 이 시나리오에서 의사와 협력하면 더 적절하고 효과적인 치료로 이어질 수 있습니다.

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멜라토닌의 부작용은 무엇입니까?

멜라토닌을 단기간 사용하면 비교적 적은 부작용 그리고 그것을 복용하는 대다수의 사람들이 잘 견딘다. NS 가장 흔히 보고되는 부작용 주간 졸음, 두통, 현기증이지만 멜라토닌을 복용하는 사람들 중 소수만이 경험합니다.

소아에서 보고된 단기 사용의 부작용은 성인과 유사합니다. 일부 어린이는 멜라토닌을 사용할 때 동요를 경험하거나 야뇨증 위험이 증가할 수 있습니다.

어린이와 성인 모두 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하면 알레르기 반응이나 다른 약물과의 유해한 상호 작용을 예방할 수 있습니다. 특히 항간질 및 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 잠재적인 약물 상호 작용에 대해 의사에게 문의해야 합니다.

American Academy of Sleep Medicine은 치매 환자에게 멜라토닌 사용을 권장하지 않으며 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 안전성에 대한 연구는 거의 없습니다.

또한 멜라토닌 보충제가 어린이나 성인에게 미치는 장기적인 영향에 대한 데이터는 거의 없습니다. 멜라토닌의 지속적인 사용이 어린이의 사춘기 발병에 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있지만, 지금까지의 연구는 결정적이지 않다 . 장기적인 영향은 알려지지 않았기 때문에 사람들은 멜라토닌 사용, 수면의 질 및 전반적인 건강에 대해 의사와 지속적인 대화를 유지해야 합니다.

멜라토닌의 적절한 복용량은 얼마입니까?

대부분의 전문가가 극도로 높은 복용량을 피하도록 권고하지만 최적의 멜라토닌 복용량에 대한 합의는 없습니다. 연구에서 복용량 범위는 0.1에서 12밀리그램(mg)입니다. 보충제의 일반적인 복용량은 1~3밀리그램이지만 특정 사람에게 적합한지 여부는 연령 및 수면 문제와 같은 요인에 따라 다릅니다. 멜라토닌은 마이크로그램(mcg) 단위로 발견할 수 있으며, 1000mcg는 1mg에 해당합니다.

어떤 사람들은 멜라토닌을 수면 보조제로 사용할 때 주간 졸음을 경험합니다. 이것을 경험하면 복용량이 너무 높을 수 있습니다. 가능한 가장 낮은 복용량으로 시작하여 의사의 감독하에 점차적으로 증가하는 것이 좋습니다.

AAP는 어린이의 경우 3-6mg을 초과하는 용량을 권장하지 않으며 많은 젊은이들이 0.5-1mg의 작은 용량에 반응한다고 명시하고 있습니다. 일부 연구에서는 성인에서도 낮은 용량의 이점을 발견했습니다.

경구 보충제는 혈액 내 멜라토닌 수치를 신체에서 정상적으로 생성되는 것보다 훨씬 높은 수치로 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 1-10mg 사이의 복용량은 멜라토닌 농도를 어디까지나 높일 수 있습니다. 일반 수준의 3~60배 . 이러한 이유로 멜라토닌을 복용하는 사람들은 고용량을 섭취하기 전에 주의해야 합니다.

멜라토닌 보충제를 선택하는 방법

멜라토닌은 미국에서 의약품이 아닌 건강 보조 식품으로 판매됩니다. 이것은 멜라토닌 제품이 식품의약국(FDA)에 의해 엄격하게 규제되지 않는다는 것을 의미하기 때문에 중요한 구별입니다.

다양한 제형과 복용량을 가진 광범위한 브랜드가 식료품점과 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있지만 주의해야 할 중요한 품질 차이가 있습니다. 31가지 멜라토닌 보충제를 검토한 연구 복용량 정보에서 주요 부정확성을 발견했습니다. 테스트된 제품의 71%가 나열된 복용량의 10% 이내가 아니었습니다. 멜라토닌의 잘못된 복용량은 의미 있는 결과 부작용 위험이 높고 보충제 효과가 감소합니다.

멜라토닌만 함유된 것으로 표시된 일부 제품에는 건강에 위험을 초래할 수 있는 불순물이나 세로토닌과 같은 기타 화합물이 포함되어 있습니다. 멜라토닌은 종종 마그네슘, 쥐오줌풀 뿌리 또는 기타 천연 수면 보조제와 결합되어 복용량 및 표시의 정확성에 영향을 미칠 수 있습니다.

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보충제 구매자는 쇼핑할 때 주의 천연, 인증 및 검증과 같은 레이블은 표준화되거나 규제되지 않는다는 것을 기억하십시오. 안전을 보장하지는 않지만 USP(US Pharmacopeia), ConsumerLab.com 또는 NSF 국제 건강 보조 식품 프로그램과 같은 조직의 인증을 통해 제품이 오염 물질 또는 잘못된 라벨에 대해 테스트되었음을 ​​확인할 수 있습니다.

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