전자 제품이 수면에 미치는 영향

국립수면재단(National Sleep Foundation)의 2011년 미국의 수면(Sleep in America) 설문조사에는 취침 전 전자제품 사용에 대한 질문이 포함되었습니다. 설문 조사에 따르면 미국인 10명 중 4명은 잠들려고 할 때 휴대전화를 침대에 가져갑니다. 이러한 행동은 13세에서 29세 사이의 청소년과 젊은 성인에게 특히 일반적이었습니다. 또한 응답자 10명 중 6명은 잠자리에 들기 전 1시간 이내에 데스크톱이나 노트북 컴퓨터를 사용한다고 주장했습니다.



잠자리에 들기 전에 컴퓨터나 전화를 사용하고 싶은 마음이 들지만, 연구에 따르면 이러한 장치는 멜라토닌 생성 , 저녁에 분비되는 천연 호르몬으로 피곤함을 느끼고 잠을 잘 준비가 됩니다. 이것은 증가하는 신경생리학적 각성을 유도합니다. 경계의 감정 대신 와인딩해야 할 때.

전자 기기가 계속 깨어 있는 이유는 무엇입니까?

건강한 성인의 생체 시계는 다음과 같습니다. 24시간 수면-각성 주기 . 아침에 해가 뜨면 몸은 깨어 있고 각성하게 만드는 호르몬인 코르티솔을 생성합니다. 날이 어두워지면 신체는 졸음을 유발하는 또 다른 호르몬인 멜라토닌을 방출합니다.



휴대폰, 태블릿, 리더 및 컴퓨터와 같은 전자 백라이트 장치는 청색광이라고도 하는 단파장 풍부한 빛을 방출합니다. 형광등 및 LED 조명 또한 청색광을 방출하여 저녁에 멜라토닌의 자연 생성을 감소 또는 지연시키고 졸음을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 청색광은 또한 인지 기능에 필수적인 수면 주기의 두 단계인 서파 및 급속 안구 운동(REM) 수면에 소비하는 시간을 줄일 수 있습니다.



아이들은 특히 취약하다. 청색광을 방출하는 전자 장치로 인한 수면 문제. 많은 연구에서 자기 전에 화면이 있는 장치를 사용하는 것과 수면 대기 시간 또는 누군가가 잠들기까지 걸리는 시간의 증가 사이에 연관성이 있음을 확인했습니다. 또한 밤에 이러한 장치를 사용하는 어린이는 양질의 수면을 충분히 취하지 못하고 다음날 피곤함을 느낄 가능성이 더 큽니다.



특정 유형의 가정용 조명 또한 밤에 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 밝은 침실 조명은 어두운 조명에 비해 야간에 멜라토닌 생성을 최대 90분까지 감소시킬 수 있습니다.

블루라이트는 수면 문제를 일으킬 뿐만 아니라 망막 손상 . 청색광과 달리 빨간색, 노란색 및 주황색 조명은 생체 리듬에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다. 이러한 색상 중 하나의 희미한 조명은 야간 독서에 최적인 것으로 간주됩니다. 휴대용 전자책 Kindle 및 Nook과 같이 청색광을 방출하지만 다른 전자 장치와 같은 정도는 아닙니다. Kindle이나 Nook과 같은 전자책 리더기를 사용하고 싶다면 디스플레이를 최대한 어둡게 하세요.

야간에 기술을 사용하기 위한 팁

취침 전 몇 시간 동안은 컴퓨터, 스마트폰 및 기타 청색 발광 장치를 피하는 것이 좋습니다. 그러나 이것은 야간에 일하거나 공부하는 사람들과 같은 특정 사람들에게는 옵션이 아닐 수 있습니다. 저녁에 이러한 장치 중 하나를 사용해야 하는 경우 다음 전략을 사용하여 더 오래 잠을 잘 수 있습니다. 뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
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음성 코치는 얼마를 버나요
    주간 및 야간 전자 제품 사용 줄이기: 전자제품을 장기간 사용하는 경우 낮 동안 특히 청소년의 수면에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 효과에는 더 짧은 수면 시간, 더 긴 수면 시작, 더 많은 수면 부족이 포함됩니다. 과도한 전자 제품 노출에 대해 십대 자녀와 이야기하고 필요한 경우 일상적인 사용을 제한하십시오. 편안한 취침 루틴을 설정하십시오: 충분한 휴식을 취하는 규칙적인 취침 시간은 건강한 수면을 위해 필수적입니다. 자기 전 1시간은 화면이 있는 장치를 사용하지 않는 편안한 활동으로 구성되어야 합니다. 침실을 화면 없는 공간으로 만드세요: 많은 사람들이 침실에 텔레비전을 두는 것을 선호하지만, 자기 전에 TV를 보는 것은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 일반적으로 권장하지 않습니다. 사실, 침실에서 모든 전자 장치를 제거하고 자녀도 그렇게 하도록 권장합니다. 침실 조명을 어둡게 유지: 광도는 럭스로 알려진 단위로 측정됩니다. 일부 연구에 따르면 100룩스 이상의 정상적인 실내 조명 수준은 멜라토닌 생성을 억제하고 수면-각성 일정을 방해할 수 있습니다. 실내 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 생성에 훨씬 적은 영향을 미칩니다. 야간 모드 사용: 많은 휴대폰, 태블릿 및 기타 휴대용 전자 기기에는 자기 전에 눈이 편한 야간 모드가 탑재되어 있습니다. 한 연구에 따르면, 가장 효과적인 야간 모드 청색광 방출을 줄이고 디스플레이의 밝기 설정을 줄입니다. 장치가 야간 모드에서 밝기를 자동으로 조정하지 않는 경우 디스플레이를 수동으로 어둡게 해야 합니다. 일부 파란색 차단 안경에 투자: 블루라이트로부터 눈을 보호하기 위해 특별히 제작된 오렌지색 안경을 구입할 수 있습니다. 이것은 특히 안경 착용을 좋아하지 않는 경우 이상적이지 않을 수 있지만 일부 연구에서는 안경이 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 블루 블로커 안경은 비교적 저렴하며 0 미만으로 괜찮은 안경을 찾을 수 있습니다.
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