열악한 수면의 질을 결정하는 방법

충분한 수면을 취한 밤에도 아침에 자주 피곤하고 나른합니까? 실망스러운 경험이지만 간단한 설명이 있을 수 있습니다. 수면의 질이 좋지 않습니다. 수면의 질이 좋지 않을 수 있습니다 당신의 초점을 손상 , 기분을 악화시키다 의 위험 증가와 관련이 있습니다. 알츠하이머병 .



당신이 충분한 수면을 취하지 않는다는 것을 알아내는 것은 쉽습니다. 파악 잠이 편안하지 않다는 것은 더 까다롭지만 확실히 달성할 수 있습니다. 수면 부족의 징후, 수면의 질이 떨어지는 원인 및 개선 방법에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.

수면의 질이 개선되어야 한다는 신호

잠이 부족하다고 생각되면 다음과 같은 징후가 있는지 고려하십시오.



  • 취침 후 잠들기까지 30분 이상 걸립니다.
  • 당신은 규칙적으로 밤에 한 번 이상 잠에서 깬다.
  • 한밤중에 깨면 20분 이상 깨어 있습니다.
  • 너는 쓴다 85% 미만 침대에서 잠든 시간.
  • 피곤하다 그리고 낮에는 집중하기 어렵다. 주의를 기울이기 위해 더 많은 카페인을 마실 수 있습니다.
  • 당신의 피부는 탈출 그리고 당신의 부풀어 오르거나 붉거나 다크서클이나 백이 발생합니다.
  • 특히 정크 푸드에 더 자주 배고픔을 느끼고, 살 찌다 .
  • 기분이 더 스트레스 , 감정적으로 지치고 평소보다 더 화를 낸다.
  • 당신은 다음과 같은 진단을 받았습니다. 불명 증 .

수면의 질이란?

수면의 질은 수면의 양과 다릅니다. 수면의 양은 매일 밤 얼마나 많이 잤는지 측정하고 수면의 질은 얼마나 잘 잤는지 측정합니다.



권장 수면 시간(성인의 경우 일반적으로 7-9시간으로 정의됨)을 얻고 있는지 빠르게 결정할 수 있으므로 수면 양을 측정하는 것은 간단합니다. 수면의 질을 측정하는 것은 과학이라기보다 예술에 가깝습니다. 일반적으로 좋은 수면의 질은 다음과 같은 특성으로 정의됩니다.



  • 잠자리에 든 직후, 30분 이내로 잠이 듭니다.
  • 당신은 일반적으로 밤에 바로 잠을 자고 하루에 한 번 이상 일어나지 않습니다.
  • 당신은 당신의 연령대에 권장되는 시간 동안 잠을 잘 수 있습니다.
  • 잠에서 깨면 20분 이내에 다시 잠들 수 있습니다.
  • 아침에 일어나면 휴식, 회복, 활력을 느낍니다.

수면의 질이 좋지 않은 이유

여러 가지 요인이 수면의 질 저하에 기여할 수 있습니다. 일부 잠재적 원인에는 열악한 수면 위생, 스트레스, 수면 무호흡증 또는 다른 만성 건강 상태 또는 수면 장애가 포함됩니다.

잘못된 수면 습관

불규칙한 수면 일정을 갖거나 카페인이나 알코올을 너무 많이 섭취하는 것과 같은 잘못된 수면 습관은 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 간호 학생을 대상으로 한 연구에서 흡연과 매일의 커피 섭취는 수면의 질 저하와 관련된 가장 큰 두 가지 요인이었습니다. 알코올은 또한 수면을 방해합니다. 진정제 .

스트레스와 불안

스트레스 증가, 우울증 또는 불안 장애로 인한 정신 건강 불량도 수면의 질 저하에 기여합니다. 문제는, 수면 부족 그리고 그로 인한 불면증 이러한 상태를 악화 , 악순환을 만듭니다.



만성 건강 상태

확실한 만성 건강 상태 수면 패턴이 좋지 않고 전반적으로 수면 시간이 적습니다. 여기에는 만성 폐 질환, 천식, 위산 역류, 신장 질환, 암, 섬유 근육통 및 만성 통증이 포함됩니다. 불행히도 스트레스와 불안과 마찬가지로 수면의 질이 좋지 않으면 이러한 상태에서 느끼는 증상과 불편함이 악화될 수 있습니다.

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수면 무호흡증

가진 사람 수면 무호흡증 잠자는 동안 일시적인 호흡 곤란을 경험하여 헐떡거림, 질식 및 코골이 소리를 냅니다. 의식적으로 깨어나지 않더라도 뇌는 다시 호흡을 시작해야 하므로 수면의 질을 방해합니다. 졸음과 에너지 부족 수면 무호흡증이 있는 개인의 가장 흔한 두 가지 불만 사항입니다.

진단되지 않은 수면 장애

수면 중에 발생하기 때문에 일부 수면 장애는 사람이 수면의 질 저하와 같은 다른 증상에 대한 치료를 요청하거나 수면 파트너가 해당 증상에 대해 경고할 때까지 진단되지 않습니다. 예를 들어, 주기성 사지 운동 장애(PLMD)가 있는 개인은 자는 동안 다리에서 비자발적 경련을 경험하여 결과적으로 수면의 질 저하 , 낮 동안 피로와 집중력 저하. 개인 기면증 마찬가지로 수면의 질이 좋지 않은 경우가 많습니다. 낮의 피로 .

수면의 질을 향상시키는 방법

다행히도 수면의 질을 높이는 것은 수면 위생을 개선하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 치아 위생이 치아를 유지하기 위해 정기적으로 양치질과 치실을 사용하는 것과 마찬가지로, 수면 위생 지속적으로 좋은 수면을 취하는 데 도움이 되는 좋은 습관을 연습하는 것입니다.

다음 아이디어를 시도하여 수면을 개선하십시오.

  1. 잠들기 최소 30분 전에 텔레비전 시청과 전화나 컴퓨터 사용을 중단하십시오. 전자 장치는 밝은 빛을 발산합니다. 푸른 빛 당신의 뇌가 햇빛으로 인식하고 그것을 속여 수면 지연 그리고 당신이 원하는 것보다 더 오래 깨어있게 하십시오.
  2. 침실을 어둡고 조용하며 시원한 오아시스로 바꾸십시오. 온도 조절기를 화씨 60도 이하로 설정하고 암막 커튼이나 백색 소음 기계를 사용하여 감각을 더욱 이완시키십시오.
  3. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 일관된 수면 일정을 따르면 뇌가 잠잘 시간과 기상 시간을 인식하도록 훈련합니다.
  4. 수면 일정이 충분한 수면 시간을 허용하는지 확인하십시오. 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다.
  5. 편안한 취침 루틴을 만드십시오. 따뜻한 목욕, 오디오북 듣기, 일기 쓰기와 같이 긴장을 풀고 진정시키는 활동을 선택하십시오. 매일 밤 같은 순서로 이러한 활동을 수행하면 뇌가 이러한 활동을 수면의 서곡으로 인식하는 패턴이 생성됩니다.
  6. 카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오. 이 두 물질 모두 일정 시간 동안 체내에 남아 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 취침 전 3시간 이내 음주, 카페인 섭취 자제 다섯 시간 .
  7. 아침에 햇빛을 받으십시오. 야외에서 태양 아래 15~30분만 있으면 잠에서 깨어나고 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 됩니다.

이러한 제안을 시행한 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담하십시오. 그들은 수면의 질을 향상시킬 수 있는 다른 생활 방식 변화, 치료법 또는 약물을 추천할 수 있습니다.

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