운동과 불면증

규칙적인 운동은 대부분의 사람들이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 더 심각한 수면 문제를 겪고 있다면 어떻게 하시겠습니까? 까지 15% 성인의 만성 질환으로 고통받는 불명 증 , 잠들기 어렵거나 잠들지 못하거나, 너무 일찍 일어나거나, 일주일에 여러 번 불안한 수면을 경험하는 것으로 정의됩니다.



운동이 불면증 치료에 어떻게 도움이 됩니까?

연구에 따르면 규칙적인 운동을 시작하는 만성 불면증 환자는 4주 이내에 잠이 들 수 있습니다 최대 13분 빨라짐 18분 더 오래 잠을 잔다. 사실, 연구 저자들은 불면증 완화에 있어서 운동이 수면제만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다. 연구자들은 이것이 사실일 수 있는 몇 가지 이론을 가지고 있습니다.

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  • 운동은 핵심 체온의 변화를 일으킵니다. 운동 중에는 몸의 온도가 올라가고, 운동 후에는 체온이 떨어집니다. 그 온도 강하 모방하다 잠들기 전과 몸이 비슷한 온도 변화 식다 휴식을 준비하는 저녁. 이러한 변화 사이의 유사성은 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.
  • 운동은 불안과 우울증의 증상을 완화시킵니다. 불면증이 자주 간다 손에 손 불안과 우울증과 함께. 불안한 생각, 걱정, 스트레스를 포함한 이러한 증상은 잠드는 능력을 방해할 수 있습니다. 운동은 엔돌핀의 방출을 통해 이러한 증상을 완화할 수 있습니다. 수면의 질 향상 .
  • 운동은 체내 시계를 재정렬할 수 있습니다. 어떤 사람들은 다음으로 인해 불면증을 경험합니다. 잘못 정렬된 내부 신체 시계 . 방해 활동 일주기 평소보다 늦은 밤에 자연스럽게 피곤함을 느낄 수 있습니다. 하루 중 운동하는 시간에 따라 생체 시계를 재설정하고 일찍 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 달리기와 같은 일부 운동은 세로토닌을 증가시킵니다. 호르몬 수면-각성 주기에 관여), 세로토닌을 대사하고 수면을 조절하는 뇌의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

연구자들은 여전히 ​​신체 활동이 수면에 미치는 영향을 정확히 이해하기 위해 노력하고 있지만 적당한 유산소 운동이 불면증 완화에 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 특히, 적당한 유산소 운동은 깊은 수면 시간을 증가시킵니다. 깊은 수면은 신체가 스스로 회복하고 보충하여 근육과 조직을 치유하여 더 많은 운동을 준비하는 단계입니다.



운동 부족이 불면증을 유발할 수 있습니까?

여러 연구에 따르면 규칙적인 운동은 더 나은 수면과 상관관계가 있습니다. 연령대에 관계없이 규칙적인 운동을 하는 사람들은 불면증과 수면 문제를 겪을 가능성이 적습니다. 또한 신체 활동이 더 많은 사람들은 나중에 불면증에 걸릴 가능성이 더 적은 경향이 있습니다. 보호 기능 불면증에 대하여.



반대로, 운동 부족 불면증과 관련이 있습니다. 건강 악화, 스트레스, 노년, 실업과 같은 요인과 함께 규칙적인 운동 부족은 불면증의 예측인자입니다. 문제는 사람들이 불면증으로 고통받고 있을 때, 높은 수준의 주간 피로 그리고 졸음.



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운동이 불면증을 유발할 수 있습니까?

일반적으로 대답은 아니오입니다. 그러나 어떤 사람들은 취침 시간에 너무 가깝게 운동을 하면 운동으로 인한 불면증을 경험하고, 어떤 사람들은 바로 잠드는 데 문제가 없습니다.

어떤 사람들에게는 낮에 너무 늦게 운동하면 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 기분을 고양시킬 뿐만 아니라, 엔돌핀 방출 운동과 관련된 활동은 뇌에 활력을 주어 어떤 사람들은 더 주의를 기울이게 만듭니다. 이러한 이유로 전문가들은 이러한 효과가 사라질 수 있도록 잠들기 최소 2시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.

그러나 운동 후 발생하는 체온의 하강은 30~90분 후에 시작될 수 있으며 이는 수면에 도움이 될 수 있습니다.

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적절한 운동 시간을 파악하려면 다음을 고려하십시오. 수면 일기 . 언제 운동했는지, 어떤 종류의 운동을 했는지, 얼마나 오래, 언제 잠자리에 들었는지, 잠들기까지 걸린 시간을 기록하십시오. 수면에 영향을 미치고 결과를 방해할 수 있는 다른 변경(과식, 커피 또는 알코올 섭취 등)을 하지 않도록 하십시오.

불면증에 가장 좋은 운동 유형은?

운동 루틴과 움직임에 대한 옵션은 다양하지만, 중간 강도의 유산소 운동 , 걷기처럼 불면증을 완화시키는 것으로 나타났습니다. 달리기나 역도와 같은 격렬한 유산소 운동은 수면을 개선하는 것으로 나타나지 않았습니다.

단 하나 30분 운동 세션 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 전반적으로 더 오래 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이러한 효과는 규칙적인 운동 프로그램을 수행할 때 더 강해집니다. 연구에 따르면 장기간 운동(4주에서 24주 사이)은 불면증이 있는 개인이 운동 전보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자며 더 나은 수면의 질을 즐길 수 있게 해줍니다.

적당한 유산소 운동도 불면증과 관련된 다른 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증과 불안이 동반된 개인의 경우 수면 전 불안을 크게 낮추고 잠들기 어렵게 만드는 불안한 생각을 줄여줍니다.

4~6개월의 기간이 지나면 규칙적인 중등도 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 우울증 증상 감소 그리고 시간을 줄이다 잠들기 위해 필요합니다. 전반적인 수면의 질이 향상되고 잠에서 깨어났을 때 편안하게 쉬게 될 가능성이 더 큽니다. 무엇보다도 이 연구의 참가자들은 아침이나 늦은 오후에 운동을 하든 상관없이 동일한 결과를 즐겼습니다.

운동은 불면증을 완화하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 수면에 문제가 있는 경우 더 나은 수면과 웰빙을 즐길 수 있도록 적절한 운동 요법에 대해 의사와 상담하십시오.

  • 참고문헌

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