일주기 리듬

24시간 주기 리듬은 신체 내부 시계의 일부로 백그라운드에서 실행되어 필수 기능과 프로세스를 수행하는 24시간 주기입니다. 가장 중요하고 잘 알려진 일주기 리듬 중 하나는 수면-각성 주기입니다.



신체의 다른 시스템은 뇌의 마스터 시계와 동기화되는 24시간 주기 리듬을 따릅니다. 이 마스터 시계는 환경 신호, 특히 빛의 직접적인 영향을 받기 때문에 일주기 리듬이 낮과 밤의 주기와 연결되어 있습니다.

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적절하게 정렬되면 24시간 주기 리듬이 일관되고 회복적인 수면을 촉진할 수 있습니다. 그러나 이 일주기 리듬이 중단되면 다음과 같은 심각한 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 불명 증 . 연구는 또한 일주기 리듬이 신체 및 정신 건강의 다양한 측면에서 필수적인 역할을 한다는 것을 보여줍니다.



일주기 리듬은 어떻게 작동합니까?

일주기 리듬은 다음을 확인하는 데 도움이 됩니다. 신체의 프로세스는 24시간 동안 다양한 지점에서 최적화됩니다. . 24시간 주기라는 용어 라틴어 circa die에서 유래 하루 정도를 의미합니다.



일주기 리듬은 모든 유형의 유기체에 존재합니다. 예를 들어 꽃이 제때 열리고 닫히도록 도와줍니다. 야행성 동물이 피난처를 떠나지 못하도록 낮에는 더 많은 포식자에게 노출됩니다.



사람들에서, 일주기 리듬은 정신 및 신체 시스템을 조정합니다. 몸 전체에. 소화 시스템 단백질을 생산 일반적인 식사 시간과 일치하도록 하고 내분비계는 정상적인 에너지 소비에 맞게 호르몬을 조절합니다.

몸 전체의 24시간 주기 리듬은 마스터 클럭에 연결, 때때로 뇌에 위치한 일주기 심박조율기라고도 합니다. 특히, 시상하부라고 불리는 뇌의 일부에 있는 시교차상핵(SCN)에서 발견됩니다. 하루 중 다른 시간에 시계 유전자 SCN에서 신호를 보내 몸 전체의 활동을 조절합니다.

SCN은 신체의 내부 시계를 조정하기 위해 SCN에서 보내는 신호에 영향을 미치는 중요한 외부 신호 역할을 하는 빛에 매우 민감합니다. 이러한 이유로 24시간 주기 리듬은 낮과 밤과 밀접하게 연결되어 있습니다. 운동, 사회 활동 및 온도와 같은 다른 신호가 마스터 시계에 영향을 줄 수 있지만 빛은 일주기 리듬에 가장 강력한 영향을 미칩니다.



24시간 리듬은 생체시계와 같은가?

생체 시계는 일주기 리듬을 포함한 신체 과정의 타이밍을 조절하는 데 도움이 됩니다. 24시간 주기 리듬은 생체 시계의 효과이지만 모든 생체 시계가 24시간 주기는 아닙니다. 예를 들어, 식물은 24시간 주기와 다른 타이밍을 가진 생물학적 시계를 사용하여 변화하는 계절에 적응합니다.

일주기 리듬은 수면에 어떤 영향을 미칩니까?

사람들이 24시간 주기 리듬에 대해 이야기할 때 가장 흔히 수면과 관련하여 이야기합니다. NS 수면-각성 주기 일주기 리듬의 중요성에 대한 가장 명확하고 중요한 예 중 하나입니다.

낮에는 빛에 노출되면 마스터 시계가 경보를 생성하는 신호 깨어 있고 활동적인 상태를 유지하도록 도와주십시오. 밤이 되면 마스터 클럭은 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 시작한 다음 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와주는 신호를 계속 전송합니다.

이처럼 우리의 생체리듬은 우리의 수면과 각성을 낮과 밤에 맞춰 조정합니다. 주간 활동을 증가시킬 수 있는 안정적인 회복적 휴식 주기를 만듭니다.

24시간 주기 리듬은 수면 외에 어떤 영향을 미칩니까?

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수면-각성 주기가 가장 두드러진 일주기 리듬 중 하나이지만 이 24시간 내부 시계는 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 거의 모든 신체 시스템 .

연구는 24시간 주기 리듬에 대한 세부 사항을 계속해서 밝혀내고 있지만, 증거가 그들을 연결했습니다 혈당과 콜레스테롤의 조절을 통해 신진대사와 체중을 조절합니다. 일주기 리듬은 우울증 및 양극성 장애와 같은 정신 질환의 위험과 신경퇴행성 질환 치매처럼.

24시간 주기 리듬이 면역 체계와 DNA 복구 과정에 중요한 영향을 미친다는 징후가 있습니다. 암 예방에 관여 . 초기 단계 연구에 따르면 24시간 주기가 항암제의 효과에 영향 그리고 새로운 약물은 암 세포를 죽이기 위해 생물학적 시계를 이용할 수 있습니다.

24시간 주기 리듬이 꺼지면 어떻게 됩니까?

24시간 주기 리듬이 끊어지면 신체의 시스템이 최적으로 기능하지 않는다는 것을 의미합니다.

불규칙한 수면-각성 일주기 리듬은 심각한 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 신체 내부 시계의 적절한 신호가 없으면 사람은 잠들기 힘들거나, 밤에 깨거나, 아침까지 원하는 만큼 잠을 잘 수 없습니다. 그들의 전체 수면은 줄어들 수 있으며, 방해받은 24시간 주기 리듬은 또한 더 얕고 파편화되며 낮은 품질의 수면을 의미할 수 있습니다.

또한 연구에서는 일주기 리듬 장애를 다음과 같이 확인했습니다. 잠재적 기여자 에게 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) , 반복적으로 호흡이 가빠지는 수면 장애. OSA는 신체의 산소 수준을 감소시키고 밤 동안 수많은 수면 방해를 유발합니다.

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전반적으로 잘못된 일주기 리듬은 여러 면에서 수면에 부정적인 영향을 미쳐 불면증과 과도한 주간 졸음의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 생산성과 전반적인 건강을 위한 수면의 필수적인 역할을 감안할 때, 사람의 일주기 리듬이 꺼져 있을 때 종종 중대한 결과가 발생합니다.

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무엇이 일주기 리듬을 방해할 수 있습니까?

24시간 주기 리듬의 교란은 장단기적으로 발생할 수 있습니다. 전문가들은 특성과 원인에 따라 일주기 리듬 수면-각성 장애(CRSWD)의 여러 유형을 확인했습니다.

  • 시차 무질서: 이것은 사람이 짧은 시간에 여러 시간대를 횡단할 때 발생하며, 대륙간 비행을 하는 사람들이 자주 경험한다는 사실에서 이름을 얻습니다. 사람의 24시간 주기 리듬이 새로운 위치의 낮과 밤 주기에 적응할 때까지 수면 장애와 시차로 인한 피로를 겪을 가능성이 높습니다.
  • 교대 근무 무질서: 작업 의무는 사람의 일주기 리듬에 중대한 혼란을 일으킬 수 있습니다. 밤에 일하고 낮에 자야 하는 교대 근무는 사람의 수면 일정을 현지 일광 시간과 직접적으로 상반되게 만듭니다.
  • 진행성 수면 단계 장애: 이러한 유형의 혼란을 겪는 사람들은 저녁에 일찍 피곤하고 아침에 매우 일찍 일어납니다. 밤에 늦게 일어나거나 아침에 늦게 자고 싶어도 진행성 수면 단계 장애가 있는 사람들은 대개 그렇게 할 수 없습니다. 이 장애는 비교적 드물며, 중년 및 노년층의 약 1%에 영향 , 고령자에서 더 자주 발생합니다. 어떤 경우에는 진행성 수면기 장애가 유전적 원인과 관련이 있을 수 있습니다.
  • 지연된 수면 단계 장애: 이러한 유형의 일주기 리듬 교란은 밤늦게까지 자고 아침 늦게 잠을 자는 올빼미족과 관련이 있습니다. 일반 인구에서는 드물며 1,000명 중 1~2명에게만 영향을 주지만 십대의 최대 16%에 영향을 미칩니다. 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 유전, 근본적인 신체 조건 및 사람의 행동과 관련이 있을 수 있습니다.
  • 24시간이 아닌 수면 각성 장애: 이 상태가 발생합니다 주로 시각 장애인 그리고 일주기 리듬에 대한 빛 기반 신호를 받을 수 없습니다. 그들의 몸은 여전히 ​​24시간 주기를 따르지만 수면 시간은 한 번에 몇 분 또는 몇 시간씩 끊임없이 뒤로 이동합니다.
  • 불규칙한 수면-각성 리듬 장애: 이 희귀 장애가 있는 사람들은 일관된 수면 패턴이 없으며 하루 24시간 내내 낮잠을 많이 자거나 짧은 수면 시간을 가질 수 있습니다. 그것은이다 뇌에 영향을 미치는 상태와 자주 연결됨 , 시상하부에서 마스터 시계의 적절한 기능을 제한하는 치매 또는 외상성 뇌 손상과 같은

이 목록에서 알 수 있듯이 일주기 리듬 장애의 원인은 다양합니다. 일부 일주기 방해는 여행이나 직장과 같은 개인 행동과 관련되어 정상적인 일광 노출로 수면 일정을 엉망으로 만듭니다. 다른 장애는 신체의 마스터 시계를 조절하는 환경 신호를 수신하거나 처리할 수 없도록 하는 근본적인 문제에서 비롯됩니다. 특정 상황에서는 유전적 원인이 관련되거나 원인을 알 수 없는 상태로 남아 있을 수 있습니다.

건강한 일주기 리듬을 유지하는 방법

우리가 일주기 리듬을 완전히 제어할 수는 없지만 24시간 수면 주기를 더 잘 훈련시키기 위해 취할 수 있는 건강한 수면 요령이 있습니다.

  • 태양을 찾아라: 특히 이른 아침에 자연광에 노출되면 가장 강력한 생체 신호를 강화하는 데 도움이 됩니다.
  • 일관된 수면 일정을 따르십시오. 취침 시간이나 아침 기상 시간을 바꾸면 신체가 안정적인 일주기 리듬에 적응하는 능력을 방해할 수 있습니다.
  • 매일 운동하기: 낮 동안의 활동은 내부 시계를 지원하고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
  • 카페인을 피하십시오: 카페인과 같은 각성제는 깨어 있게 하고 수면과 각성 사이의 자연스러운 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 사람마다 다르겠지만, 잠이 잘 오지 않는다면 정오 이후에는 카페인을 피해야 합니다.
  • 자기 전에 빛을 제한하십시오: 야간에 인공 조명에 노출되면 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다. 전문가들은 조명을 어둡게 하고 낮추는 것이 좋습니다. 전자 기기 취침 전에 전자 제품을 침실에 두지 않고 수면 표면에서 멀리 떨어뜨립니다.
  • 낮잠을 짧고 이른 오후에 유지하십시오. 늦고 긴 낮잠은 취침 시간을 늦추고 수면 일정을 엉망으로 만들 수 있습니다.

이러한 단계를 개선하려면 수면 위생 건강한 일주기 리듬을 유지하는 데 중요한 부분이 될 수 있지만 상황에 따라 다른 단계가 필요할 수 있습니다. 지속적이거나 심각한 수면 문제, 주간 졸음 및/또는 문제가 있는 수면 일정이 있는 경우 원인을 가장 잘 진단하고 가장 적절한 치료를 제공할 수 있는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

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