카페인과 수면

카페인 전 세계적으로 식품 및 음료에 널리 사용되는 천연 향정신성 물질입니다. 카페인은 커피 콩, 찻잎, 카카오 열매, 콜라 견과류를 포함한 많은 식물에서 발견됩니다. 카페인은 또한 합성으로 생산되어 활력을 주고 각성 촉진 효과를 위해 약물 및 에너지 음료에 사용됩니다.

카페인은 대부분 음료로 섭취됩니다. 카페인이 함유된 제품에는 다양한 변형이 있기 때문에 특정 음료, 특히 라벨이 없는 갓 끓인 차나 커피에 얼마나 많은 카페인이 들어 있는지 정확히 알기 어려울 수 있습니다. 일반적으로 말해서, 커피는 가장 강력하고 가장 많이 소비되는 카페인 음료입니다. 8온스의 커피 한 잔에는 95-200mg의 카페인이 들어 있습니다. 비교를 위해 12온스 소다에는 35-45mg이 들어 있으며 이는 약한 커피 한 잔의 절반 정도입니다.

음료 카페인
8온스 커피 한잔 95 – 200mg
8온스 에너지 드링크 70 – 100mg
12온스 소다 35 – 45mg
8온스 차 한잔 14 – 60mg

카페인은 뇌에 어떤 영향을 미칩니까?

카페인이 든 음료와 음식을 섭취하면 위와 소장이 빠르게 카페인을 흡수합니다. NS 카페인의 최대 효과 이 시간은 개인마다 크게 다를 수 있지만 일반적으로 소비 후 30-60분 사이에 발생합니다. 카페인은 흡수된 후 전신에 효율적으로 분포되어 혈뇌장벽을 통과합니다.



뇌 내부에서 카페인은 아데노신 수용체를 차단합니다. 아데노신은 수면 촉진 화학 물질 이것은 깨어 있는 시간 동안 뇌에서 생성됩니다. 일반적으로 아데노신은 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에 축적됩니다. 그것이 쌓일수록 우리는 더 졸리게 된다. 카페인이 이 과정을 차단할 때 우리는 경계하고 경계합니다.



연구에 따르면 카페인이 일주기 멜라토닌 리듬 , 취침 시간에 가깝게 섭취하면 수면 시작을 지연시킵니다. 활동 일주기 수면-각성 주기와 같이 24시간 시계로 작동하는 생리학적 패턴입니다. 그들은 낮과 밤의 외부 주기와 내부 세포 과정에 의해 억제됩니다. 아데노신의 축적은 이 과정에 기여하며 이 과정에 대한 카페인의 간섭은 일주기 리듬에 미치는 영향을 설명할 수 있습니다.



카페인은 얼마나 오래 지속됩니까?

카페인의 효과는 다음으로 측정됩니다. 반감기 , 일반적으로 4-6시간입니다. 반감기는 신체가 섭취한 카페인의 절반을 대사 또는 처리하는 시간을 의미합니다. 결과적으로 오후에 섭취하는 카페인 함유 음료의 반감기가 6시간이므로 밤에 잠을 잘 수 있습니다.

일부 요인은 카페인 대사를 늦추거나 가속화할 수 있습니다. 니코틴 사용 카페인의 반감기를 최대 50%까지 줄일 수 있으므로 빈번한 흡연자는 카페인을 훨씬 더 빨리 처리하고 반감기는 2시간으로 짧습니다. 대조적으로, 임산부는 느린 카페인 대사를 경험합니다. 하는 분들에게 추천합니다. 임신 또는 모유 수유는 커피를 피해야합니다 , 또는 하루에 16온스 이하(커피 약 2잔)로 섭취를 제한하십시오.

임신 중 카페인은 태반을 통해 아기에게 전달될 수 있습니다. 미량의 카페인은 모유에서도 찾을 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이고 카페인 섭취가 걱정되는 경우, 귀하와 아기의 최적의 건강을 보장하기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 의료 제공자와 상담하십시오.



카페인은 수면에 어떤 영향을 미칩니까?

카페인은 수면 시작에 영향을 미치고 수면 시간, 효율성 및 만족도 수준 . 노인들은 또한 카페인으로 인한 수면 장애에 더 취약할 수 있습니다. 카페인은 특히 시간을 줄여줍니다. 서파 수면 , 이것은 우리를 아침에 상쾌하고 기민하게 만드는 깊고 편안한 수면의 단계입니다. 카페인 중단 수면은 다음을 유발할 수 있습니다. 수면 부족 피로와 학습, 기억, 문제 해결, 감정 조절 .

한 연구에서는 취침 0시간, 3시간, 6시간 전에 카페인 섭취의 영향을 조사한 결과 카페인을 섭취하더라도 자기 6시간 전 수면 시간을 1시간 단축할 수 있습니다. 또한 연구 참가자들은 잠들기 0~3시간 전에 카페인을 섭취하면 수면 문제가 있다고 보고했지만 자기 6시간 전에 카페인을 섭취할 때도 수면에 방해가 된다는 사실을 깨닫지 못했습니다. 잠을 잘 수 없다면 잠들기 6시간 전에 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

카페인이 나를 깨어 있게 할 수 있습니까?

카페인은 중추신경계를 자극하여 에너지 폭발을 일으킬 수 있습니다. 대부분의 사람들은 잠을 깨기 위해 아침에 커피를 마시지만 밤에 섭취하는 카페인은 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 카페인이 할 수 있는 동안 인지 기능 향상 심하게 피로한 상태에서는 영구적으로 수면을 방해하거나 장기간의 수면 부족 . 카페인은 성능을 약간 향상시킬 수 있지만 편안하고 원기를 회복시키는 밤의 수면을 대신할 수는 없습니다.

또한 카페인의 효과는 개인의 복용량과 상태에 따라 다르다고 제안된다. 예를 들어, 카페인의 각성 효과는 안개가 끼고 피곤함을 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이미 기민하고 각성한 사람에게 카페인은 과도한 각성을 유발하여 불안, 안절부절 및 의존으로 이어질 수 있습니다.

카페인이 불면증을 유발할 수 있습니까?

카페인 섭취에 대한 단기적인 성능상의 이점이 있지만 과용은 불면증 증상 또는 기존의 불면증을 악화시킵니다. 밤에 깨어 있기 위해 카페인을 섭취하면 불면증, 불안, 잦은 야간 각성 및 전반적인 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

또한 탄산음료의 카페인은 중증도 증가와 관련이 있습니다. 수면 장애 호흡 (SDB)는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)의 주요 특징입니다. 특히, 이 연관성은 카페인이 함유된 탄산음료에서만 발견되었지만 커피나 차에서는 발견되지 않았지만 이유는 분명하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 수면 장애 호흡으로 고통받는 사람들은 수면 장애에 대해 알지 못하고 과도한 주간 졸음이 다른 원인에 기인한다는 것을 알게 될 수 있습니다. 낮 동안 졸음이 심하다면 특히 탄산음료를 통해 카페인 섭취를 재평가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

카페인이 일부 사람들을 졸리게 합니까?

예. 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 일부 사람들은 카페인이 더 주의를 기울이기보다는 피곤하게 만드는 것처럼 느낍니다. 규칙적인 카페인 사용이 수면에 미치는 영향 악순환을 만들 수 있다 . 카페인 섭취는 수면 부족을 일으키고, 수면 부족은 다음날 졸음을 유발하여 졸음에 대처하기 위해 더 많은 카페인을 섭취해야 할 필요성이 증가합니다. 카페인 섭취가 증가하더라도 수면 부족이 따라옵니다. 사람들은 카페인 섭취 후 장기적인 수면 부족을 특히 인식할 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 예상했던 픽업을 경험하지 않고 대신 졸음을 느끼기 때문입니다.

졸음은 또한 카페인 금욕의 증상일 수 있습니다. 따라서 일반 카페인 사용자는 밤새 카페인 없이 지냈을 때 아침에 지나치게 졸릴 수 있습니다.

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얼마나 많은 카페인을 마시는 것이 안전합니까?

카페인은 복용량에 따라 이롭기도 하고 해로울 수도 있으므로 자신에게 건강한 섭취 수준을 찾는 것이 중요합니다. 안전한 일일 카페인 섭취를 위한 식품의약국(FDA) 권장량은 약 400mg 또는 하루에 4-5잔의 커피입니다. 큰 컵의 커피에는 일일 권장 카페인 함량보다 많은 470mg의 카페인 함량이 있을 수 있습니다. 당신이 마시고 있는 것에 대한 작은 글씨를 읽는 것은 필수적입니다. 사람들이 카페인에 반응하고 대사하는 방식에 많은 차이가 있을 수 있으므로 카페인 섭취가 권장되는지 확실하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.

취침 몇 시간 전에 카페인을 마셔야합니까?

카페인 사용을 위한 권장 차단 시간은 취침 전 최소 6시간입니다. 예를 들어, 일반적으로 오후 10시에 잠자리에 든다면 오후 4시 이후에는 카페인을 피하는 것이 수면 문제를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 6시간 권장량이 충분하지 않다면 카페인 섭취 시간과 다음날 밤 수면 방법을 기록해 두십시오. 취침 전 카페인 금욕 기간이 길어지면 잠을 더 잘 잘 수 있습니다.

카페인이 수면에 영향을 미치는지 어떻게 알 수 있습니까?

낮 동안 불면증, 두통 또는 불안으로 고생하고 있습니까? 이것은 카페인 남용과 의존의 신호일 수 있습니다. 자주 깨는 것, 잠들지 못하는 것, 야간 불안과 같은 야간 문제도 카페인이 수면을 방해한다는 신호일 수 있습니다(14). 낮에 지나치게 졸리고 카페인이 도움이 되지 않는다면, 장기간 카페인 사용으로 인해 수면이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 그런 경우에는 커피를 내려놓고 꼭 필요한 휴식을 취해야 할 때일 수 있습니다.

수면을 개선할 수 있는 방법은 무엇입니까?

카페인 사용을 모니터링하는 것은 규칙적이고 회복력 있는 수면을 취하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 뿐입니다. 건강한 식단과 운동 요법과 같은 다른 생활 방식 선택은 건강한 수면에 기여할 수 있습니다. 좋은 수면 위생 수면의 질을 최적화하는 모든 습관과 루틴으로 구성됩니다.

    수면 환경: 시원하고 편안하며 조용하고 어둡습니다. 몸과 마음에 평화롭고 편안한 환경을 제공하십시오. 생활 양식: 권장량 내에서 적당한 음주와 카페인 섭취, 규칙적인 운동, 금연! 루틴: 사전에 예정된 시간을 포함하여 규칙적으로 취침 시간을 정하여 숙면을 취하고 조명을 어둡게 하고 전자 제품 및 기타 자극적인 활동을 치웁니다.

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