침실 환경

숙면을 취하기 위해서는 편안한 환경이 필수입니다. 연구에 따르면 침실이 조명과 소음 수준, 온도 및 편안함에 최적화되어 있을 때 잠을 더 잘 자는 것으로 나타났습니다. 그리고 수면의 질과 지속 시간은 인간 건강의 다른 측면과 직접적인 관련이 있기 때문에 수면을 촉진하는 침실 환경은 깨어 있는 동안의 기분도 개선할 수 있습니다.

무엇보다도 이상적인 침실을 만드는 데 큰 돈을 들이지 않아도 됩니다. 수면 공간을 더 편안하고 휴식에 적합하게 만드는 몇 가지 비용 효율적인 방법이 있습니다.

편안한 침실의 중요한 요소

편안한 침실을 디자인하려면 다음 요소를 고려해야 합니다.



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온도

어떤 사람들은 침대에서 뜨겁게 달리고 다른 사람들은 다소 차갑게 잔다. 그러나 건강한 성인이라면 누구나 경험하게 될 것입니다. 체온 저하 그들이 자는 동안. 이것은 수면 주기의 초기 단계에서 자연스럽게 발생합니다. 낮은 코어 온도 더 높은 온도는 낮 동안 정신을 유지하는 데 도움이 되는 반면, 졸리게 만듭니다.



탑 시트만 사용하든 두꺼운 이불 아래에서 자든 많은 전문가들은 이상적인 침실 온도가 화씨 65도(섭씨 18.3도)라는 데 동의합니다. 이것은 일부 사람들에게 약간 쌀쌀하게 들릴 수 있지만 더 시원한 온도 조절기 설정은 잠자는 동안 더 낮은 중심 온도를 유지하는 데 도움이 됩니다.



즉, 65도가 모든 사람에게 가장 좋은 온도는 아닐 수 있습니다. 대부분의 수면자는 화씨 60~71.6도(섭씨 15.6~22.0도) 범위가 적당해야 합니다. 이 설정이 여전히 너무 차갑다면 침구에 한두 겹을 추가해 보십시오. 너무 덥거나 날씨가 특히 덥거나 습한 경우, 침대에서 시원함을 유지하기 위해 옷을 벗거나 더 가벼운 이불을 입는 것을 고려하십시오.

소음

시끄러운 침실보다 조용한 침실이 수면에 더 좋다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 시끄러운 소음 방해 심각한 수면 분열과 혼란을 야기할 수 있으며, 이는 차례로 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 낮은 수준의 소음으로 인해 더 가벼운 수면 단계로 전환하거나 일시적으로 깨어날 수 있습니다.

외부 소음을 차단하여 침실을 최대한 조용하게 유지하도록 노력해야 합니다. 선풍기의 윙윙거리는 소리나 마음을 진정시키는 백색 소음기는 다른 소리를 효과적으로 가려주고 숙면에 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 잠자리에 들 때도 음악을 듣는 것을 즐깁니다. 주변 소리 또는 차분한 음악, 불안을 완화하고 신체적 고통을 완화 . 소음 차단 커튼도 널리 사용됩니다.

NS 활동 일주기 수면-각성 주기를 안내하는 자연광과 어둠의 영향을 많이 받습니다. 낮 동안 눈은 햇빛을 감지하고 뇌에 신호를 보내 깨어 있고 활력을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬인 코티솔을 생성합니다. 어둠이 내리면 뇌는 또 다른 호르몬인 멜라토닌을 생성하여 졸음과 이완감을 유발합니다.

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저녁에 인공 조명에 노출되면 24시간 주기 리듬 지연 및 수면 개시 연장 , 또는 잠들기까지 걸리는 시간. 광도는 럭스로 알려진 단위로 측정됩니다. 연구에 따르면 낮에 10럭스 이상의 광원에 노출되면 세포 복구와 신체 회복에 필수적인 수면 주기의 일부인 야행성 수면이 더 많이 일어나고 서파 수면이 줄어들 수 있습니다. 스마트폰, 텔레비전 등 화면이 있는 장치 또한 더 어두운 야간 화면 설정을 사용하더라도 수면에 해로울 수 있는 인공 청색광을 생성합니다.

자기 전에 침대에서 책을 읽고 싶다면 침실의 조명 수준을 최대한 낮추십시오. 디머 라이트는 당신이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 것입니다. 또 다른 좋은 경험 법칙은 침실에서 텔레비전을 포함한 스크린 장치의 사용을 피하는 것입니다. 우리 뉴스레터에서 수면에 관한 최신 정보를 얻으십시오.귀하의 이메일 주소는 sleepjudge.com 뉴스레터 수신에만 사용됩니다.
추가 정보는 개인 정보 보호 정책에서 찾을 수 있습니다.

매트리스 및 침구

수면 선호도에 따라 메모리폼의 밀착된 바디라인, 부드러운 라텍스의 지지력, 코일매트리스의 탱탱한 느낌을 즐기실 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 최신 매트리스 이전 모델보다 더 나은 수면의 질을 촉진하고 더 많은 요통을 완화합니다. 그러나 가장 편안한 매트리스는 체중, 정상적인 수면 자세, 부드러운 표면 또는 단단한 표면에 눕는 것을 선호하는지 여부와 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

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또한 개인 기준에 따라 침구 품목을 선택해야 합니다. 베개를 선택할 때 중요한 고려 사항은 견고함, 로프트(두께) 및 내구성입니다. 시트의 경우, 가장 좋은 선택은 당신이 상쾌한 손 느낌을 선호하는지 아니면 부드러운 촉감을 선호하는지와 밤에 얼마나 더위를 잘 자는지에 달려 있습니다.

건강한 수면을 위해서는 위생적인 ​​침실도 중요합니다. 카펫을 진공 청소기로 청소하고 침구를 정기적으로 세탁하십시오. 집먼지 진드기의 존재를 감소 , 알레르기를 유발하는 작은 절지동물. 손상이나 과도한 수축을 방지하기 위해 침구 관리 태그의 세탁 및 건조 지침을 따르십시오.

침실 환경 개선을 위한 추가 팁

침실이 건강한 수면을 촉진하는 편안한 환경이 되도록 하려면 다음 조치를 취해야 합니다.

  • 시트와 베갯잇을 신선하게 유지: 많은 전문가들은 시트를 세탁해야 한다는 데 동의합니다. 적어도 2주에 한 번 . 잠을 잘 때 땀을 많이 흘리거나 애완동물과 침대를 같이 쓴다면 매주 청소를 해주는 것이 좋습니다. 정기적인 세안은 집먼지 진드기와 체유가 축적되는 것을 방지할 뿐만 아니라 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. National Sleep Foundation 2012 Bedroom Poll은 대다수의 수면자들이 신선한 향이 나는 시트를 가지고 있을 때 잠자리에 드는 것을 더 흥분한다는 사실을 발견했습니다.
  • 자기 전에 침대 정리: Bedroom Poll은 또한 대부분의 사람들이 매일은 아니더라도 일주일에 여러 번 침대를 뒤집는 것으로 나타났습니다. 이 응답자들은 밤에 더 잘 자는 경향이 있었습니다. 만들어진 침대를 사용하면 침대에 기어 들어가 더 빨리 잠들 수 있습니다.
  • 침실을 부드러운 향기로 채우십시오: 특정 향기는 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 일부 연구에서는 다음을 발견했습니다. 라벤더 에센셜 오일 수면의 질을 향상시키고 더 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다. 다음과 같은 다른 향수 페퍼민트와 헬리오트로핀 , 도 효과적일 수 있습니다. 파트너와 침대를 공유하는 경우 그들의 독특한 향기 또한 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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